Azərbaycanca
Беларускі
Dansk
Deutsch
Española
Français
Indonesia
Italiana
日本語
Қазақ
Lietuvos
Nederlands
Português
Русский
සිංහල
แบบไทย
Türkçe
Українська
中國人
United State
Afrikaans
Ağırlık antrenmanı, kasların hacmini (kas hipertrofisi) ve gücünü arttırmaya yönelik egzersiz çeşididir. Doğru uygulandığında ağırlık kaldırma yalnızca güç arttırmayı sağlamaz aynı zamanda sağlık üzerinde de olumlu etki yapabilmektedir.
En yaygın ağırlık antrenman metodu çalışma programı içinde kullanılan ağırlıkların tedricen arttırılmasıdır. (progressive overload) Çeşitli aletlerle ve çalışma programlarıyla belirli kas gruplarının uygulanan diğer spor türlerine yardımcı olabilmesi ya da sadece sağlık ve fitness için geliştirilmesi hedeflenmektedir.
Ağırlık antrenmanı vücut geliştirme, halter ve güç kaldırışları gibi sporlardan farklı olmakla birlikte bu sporların antrenmanlarının da bir parçasıdır.
Tarihçe
Tedricen arttırılan mukavemet antrenmanının geçmişi Antik Yunanistan'a kadar geri gitmektedir. Efsaneye göre Krotonlu Milo yeni doğmuş bir sığırı büyüyüp gelişinceye kadar her gün sırtında taşıyarak antrenman yapmıştır. Bir başka Yunan olan tıp adamı Galen 2.yüzyılda günümüzde kullanılan el ağırlıklarının (dumbbell) ilk örneği olan halterleri kullanarak güç talimi yapılabileceğini belirtmektedir.
Hindistan'da da çok eskilere varan bir ağırlık kaldırma geçmişi bulunmaktadır. 1100'lerde ağırlık kaldırma ile ilgili tanımlar bulunmakta hatta taş, kum torbaları ve içine çeşitli ağırlıklar konulabilen tahta dubalar ağırlık olarak kullanılmaktadır.
El ağırlıklarına çubukların (barbell) eklenmesi 19.yüzyılın ikinci yarısında gerçekleşmiştir. İlk zamanlarda çubuklarda içi kum ile veya kurşun ile doldurulabilen küreler kullanılırdı ancak yüzyılın sonları doğru günümüzde kullanılan demir plakalar kullanılmaya başlandı.
Türkler'de ağırlık güreş gibi sporları icra edenler tarafından ağır taşlarla yapılmıştır. Padişah IV. Murat'ın ağır gürzlerle ağırlık çalıştığı, orduda gürz idman yarışmaları düzenlendiği bilinmektedir.
Güç antrenmanlarında izometrik egzersizlerin (ağırlıklı veya ağırlıksız sabit mukavemet çalışmaları) 1930'larda Charles Atlas tarafından popülerleştirildi. 1960'larda egzersiz makineleri ortaya çıkmaya başladı. 1980'lerde kimi vücut geliştirmecilerin Hollywood'da meşhur olmasıyla ağırlık antrenmanları yaygınlık kazandı.
Temeller
Ağırlık çalışmalarında tekrar ve set sistemi kullanılır. Tekrar bir ağırlığın kaç kere indirilip kaldırılacağı set ise tekrarların duraksamaksızın bir dizi halindeki ifadesidir. Örneğin 10 tekrar 2 set ifadesi ağırlığın 10 kez indirilip kaldırılacağı ve belirli bir dinlenme aralığından sonra ikinci defa 10 kez aynı hareketin tekrarlanacağı anlamına gelmektedir. Tekrar sayıları 4-5'ten 15'e kadar çıkabilmekte aynı şekilde setler de 2-3'ten 4-5 set'e kadar arttırılabilmektedir. Tekrar ve setlerin ne kadar olacağı ağırlık antrenmanından beklenen hedefe bağlı olarak değişebilmektedir. Bu hedef çabuk kuvvet, maksimum kuvvet ve dayanıklılık gibi kuvvet türlerine belirli bir spor türünden beklenen kas türüne ve kasın tepki hızına göre değişebilmektedir. Atletizm gibi spor türlerinde çabuk kuvvet ön plana çıkarken mücadele sporlarında maksimum kuvvet de önemli olabilmektedir.
Spor fizyolojisi denilen bilim dalında kasların bariz bir büyüklük kazanmadan kuvvetinin arttırılabileceği ispatlanmıştır. Bu, tekrar ve set sistemiyle sağlanabilmektedir. Vücut geliştirme'de 3-4 set ve 8-12 tekrar yapılan orta hızda hareketler kasın hacmini ve dolayısıyla da belirli ölçüde gücünü arttırmaktadır. Ancak kasların büyüklüğünün önemli olmadığı hatta yapılan spor türüne göre engel teşkil edebileceği durumlarda set sayısını ve tekrarı düşük tutarak (örneğin 2-5 gibi tekrarlarla) güç artışı sağlanmakta buna mukabil kasın hacmi vücut geliştirmecilerde olduğu kadar büyümemektedir.
Kas Sistemi
Ağırlık antrenmanları vücudumuzdaki istemli kas gruplarının çalıştırılması, güçlendirilmesi, dayanıklılıklarının arttırılması için en elzem egzersiz grubuna girmektedirler. Genel olarak vücudumuzdaki temel kas grupları aşağıdaki şemada sıralanmıştır:
Kasların spor terminolojisinde kullanılan isimleri, anlamları ve egzersizleri
- Göğüs : pectoralis (Bench Press, Incline Bench Press,Cable Fly)
- Trapez : trapezius (Power Clean, Upright Rows, Shrugs/Banane)
- Omuz : deltoids (Overhead Press, Lateral/Front Raises, Bent-Over Lateral Raise, Upright Row)
- Pazu : biceps brachii (Barbell Curl, Preacher(Scott) Curl, Dumbbell Hammer Curls )
- Triceps(Arka Kol) : triceps brachii (Skull Crushers, Seated Overhead Barbell Triceps Extension, Dips, Close-Grip Bench Press, Push-Ups(Şınav) )
- Ön kol: brachioradialis (Barbell Wrist Curls, Reverse Barbell Wrist Curls, Reverse Curl, Power Clean)
- Orta sırt: rhomboids (Deadlifts)
- Sırt(Kanat) : latissimus dorsi/Lats (Overhead Pulldown, Seated Cable Row, Bent-Over Row,
- Karın : rectus abdominis
- Alt Sırt : (Power Clean, Deadlifts,Low Rows,Hyper Extension)
- Ön Bacak : quadriceps (Leg Press,Barbell Back&Front Squat, Barbell Lunge, Leg Extensions)
- Arka Bacak : biceps femoris (Leg Press, Lying Leg Curls, Dumbbell Lunges)
- Kaba Et : gluteus maximus and medius (Barbell Deadlift, Seated Leg Curl, Barbell Squat, Leg Press)
- Bacak Pazusu: Calves (Standing Calf Raises),Donkey Calf Raises)
Başlıca Egzersizler
Egzersizlerde genel prensip zorlanıldığında (çoğu durumda bu ağırlığın kaldırılması sırasında olur) nefes vermek, ağırlık indirildiğinde nefes almak şeklindedir. Egzersizden beklenen amaca göre orta şiddette veya hızlı kaldırışlar yapılabilir.
Üst beden
(Göğüs)
- Göğüs İtiş (Bench Press) : Her iki kolun serbest kaldığında aşağıya düşebileceği ağırlık sırasına uzanıp ağırlık çubuğunu (bar) göğüs bölgesine indirip kaldırmakla gerçekleştirilir. Vücudun üst bölgesini en iyi çalıştıran egzersizlerden biridir ve pek çok spor dalında yardımcı egzersiz olarak çalışılmaktadır.
Gerekli Ekipman: Tek el ağırlıkları (dumbbells), ağırlık çubuğu (barbell) Smith machine veya bench press machine.
(Kanat ve Üst Sırt)
- Makarada Çekiş (Pulldown Machine) : Latissimus dorsi denilen üst sırtı geliştiren en önemli egzersizlerden biridir. Eller olabildiğince açık tutulup sırta ve/veya göğüse çekilir.
Gerekli Ekipman: Lat Pulldown Machine, cable machine
Bel
Bel için Rock Pulls (Kısa Deatlift), Serbest exention (Ters Mekik),
Karın (göbek)
Kıraç yere uzanmış yüzü ile bükük dizleri yukarıda omuzları leğen kemiğine karşı yukarı bükerek yapılır. Bu karın için bir izolasyon egzersizidir.
Alt Beden
(Ön Bacak)
- Tek el ağırlıkla Ceset Kaldırışı (Dumbbell deadlift) ellerde ağırlıkla çömelip kalkmakla gerçekleştirilir. Bacak pazısı (calves), hamstringler, alt sırt, latlar da ön bacak kaslarıyla birlikte çalışır. Hareket ağırlık çubuğuyla da (bar) gerçekleştirilebilir. Ceset kaldırışı sadece bacaklara için değil tüm vücudun dayanıklılığını arttıran ve mukavemet ve mücadele sporlarında uygulanan egzersizlerden biridir.
Gerekli ekipman : Tek el ağırlıklar (dumbell) veya ağırlık çubuğu (barbell)
- Çömelip kalkma (squat) ağırlıkla çömelip kalkarak yapılır. Bu harekette hamstring, glute'ler, alt sırt ve kalflar da çalışmaktadır. Hareket ağırlık çubuğuyla (Barbell) veya makinede de yapılabilir. Emniyet için ağırlık kemeri kullanmakta fayda vardır.
Gerekli ekipman : Barbell&Squat Rack, Hack Squat Machine
- Bacak Pres (leg press) oturarak bacakları kullanıp bir ağırlığı bedenden itmekle gerçekleştirilir. Hamstringleri ve kalfları (calves) da içeren komple egzersizdir.
Gerekli ekipman : Leg Press Machine
(Arka Bacak)
- Bacak bükme (leg curl) ağırlık sehpasında yüzüstü uzanıp ayaklarla kalça bölgesine kadar ağırlığın kaldırılmasıyla gerçekleştirilir. Bu egzersiz arka bacak kaslarını (hamstring) çalıştıran izole bir egzersizdir.
Gerekli ekipman : Leg Curl Machine
(Omuzlar)
- Tek el ağırlık kaldırışı (Dumbbell Lateral Raise):
Oturarak veya ayakta iki tek el ağırlığı (dumbell) alınır. Omuzun bu bölgesinin diğer bölgelere oranla güçsüz oluşundan ötürü nispeten hafif bir ağırlık seçilir ve kollar iki yana açılır. Gerekli Ekipman: Tek el ağırlıkları (dumbbells), cable machine veya lateral raise machine.
(Üçbaşlı Kas-Arka kol)
- Uzanarak tek el ağırlık triseps uzatma (Lying dumbbell triceps extension) : Oturarak veya ayakta tek el ağırlık veya çubuk ağırlık alınır başın arka tarafına doğru indirilir.
Gerekli Ekipman: Tek el ağırlıkları (dumbbells), ağırlık çubuğu (barbell), cable machine veya triceps extension machine.
(Pazular)
- 'Pazu Bükme (Bicep Curl|bicep curl): Oturarak veya ayakta omuzları oynatmaksızın kolların dirseklerden bükülüp yüz hizasına getirilmesiyle gerçekleştirilir.
Gerekli Ekipman: Tek el ağırlıkları (dumbbells), ağırlık çubuğu (barbell) veya cable machine.
Ayrıca bakınız
Kaynakça
- ^ , B. J. (2010). mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
wikipedia, wiki, viki, vikipedia, oku, kitap, kütüphane, kütübhane, ara, ara bul, bul, herşey, ne arasanız burada,hikayeler, makale, kitaplar, öğren, wiki, bilgi, tarih, yukle, izle, telefon için, turk, türk, türkçe, turkce, nasıl yapılır, ne demek, nasıl, yapmak, yapılır, indir, ücretsiz, ücretsiz indir, bedava, bedava indir, mp3, video, mp4, 3gp, jpg, jpeg, gif, png, resim, müzik, şarkı, film, film, oyun, oyunlar, mobil, cep telefonu, telefon, android, ios, apple, samsung, iphone, xiomi, xiaomi, redmi, honor, oppo, nokia, sonya, mi, pc, web, computer, bilgisayar
Agirlik antrenmani kaslarin hacmini kas hipertrofisi ve gucunu arttirmaya yonelik egzersiz cesididir Dogru uygulandiginda agirlik kaldirma yalnizca guc arttirmayi saglamaz ayni zamanda saglik uzerinde de olumlu etki yapabilmektedir Agirlik cubuguyla barbell yapilan bir gogus calismasi Barbell Bench Press En yaygin agirlik antrenman metodu calisma programi icinde kullanilan agirliklarin tedricen arttirilmasidir progressive overload Cesitli aletlerle ve calisma programlariyla belirli kas gruplarinin uygulanan diger spor turlerine yardimci olabilmesi ya da sadece saglik ve fitness icin gelistirilmesi hedeflenmektedir Agirlik antrenmani vucut gelistirme halter ve guc kaldirislari gibi sporlardan farkli olmakla birlikte bu sporlarin antrenmanlarinin da bir parcasidir TarihceTedricen arttirilan mukavemet antrenmaninin gecmisi Antik Yunanistan a kadar geri gitmektedir Efsaneye gore Krotonlu Milo yeni dogmus bir sigiri buyuyup gelisinceye kadar her gun sirtinda tasiyarak antrenman yapmistir Bir baska Yunan olan tip adami Galen 2 yuzyilda gunumuzde kullanilan el agirliklarinin dumbbell ilk ornegi olan halterleri kullanarak guc talimi yapilabilecegini belirtmektedir Hindistan da da cok eskilere varan bir agirlik kaldirma gecmisi bulunmaktadir 1100 lerde agirlik kaldirma ile ilgili tanimlar bulunmakta hatta tas kum torbalari ve icine cesitli agirliklar konulabilen tahta dubalar agirlik olarak kullanilmaktadir Tek el agirliklar Dumbell El agirliklarina cubuklarin barbell eklenmesi 19 yuzyilin ikinci yarisinda gerceklesmistir Ilk zamanlarda cubuklarda ici kum ile veya kursun ile doldurulabilen kureler kullanilirdi ancak yuzyilin sonlari dogru gunumuzde kullanilan demir plakalar kullanilmaya baslandi Turkler de agirlik gures gibi sporlari icra edenler tarafindan agir taslarla yapilmistir Padisah IV Murat in agir gurzlerle agirlik calistigi orduda gurz idman yarismalari duzenlendigi bilinmektedir Guc antrenmanlarinda izometrik egzersizlerin agirlikli veya agirliksiz sabit mukavemet calismalari 1930 larda Charles Atlas tarafindan populerlestirildi 1960 larda egzersiz makineleri ortaya cikmaya basladi 1980 lerde kimi vucut gelistirmecilerin Hollywood da meshur olmasiyla agirlik antrenmanlari yayginlik kazandi TemellerAgirlik calismasinda kullanilan mekanik duzenek Agirlik calismalarinda tekrar ve set sistemi kullanilir Tekrar bir agirligin kac kere indirilip kaldirilacagi set ise tekrarlarin duraksamaksizin bir dizi halindeki ifadesidir Ornegin 10 tekrar 2 set ifadesi agirligin 10 kez indirilip kaldirilacagi ve belirli bir dinlenme araligindan sonra ikinci defa 10 kez ayni hareketin tekrarlanacagi anlamina gelmektedir Tekrar sayilari 4 5 ten 15 e kadar cikabilmekte ayni sekilde setler de 2 3 ten 4 5 set e kadar arttirilabilmektedir Tekrar ve setlerin ne kadar olacagi agirlik antrenmanindan beklenen hedefe bagli olarak degisebilmektedir Bu hedef cabuk kuvvet maksimum kuvvet ve dayaniklilik gibi kuvvet turlerine belirli bir spor turunden beklenen kas turune ve kasin tepki hizina gore degisebilmektedir Atletizm gibi spor turlerinde cabuk kuvvet on plana cikarken mucadele sporlarinda maksimum kuvvet de onemli olabilmektedir Spor fizyolojisi denilen bilim dalinda kaslarin bariz bir buyukluk kazanmadan kuvvetinin arttirilabilecegi ispatlanmistir Bu tekrar ve set sistemiyle saglanabilmektedir Vucut gelistirme de 3 4 set ve 8 12 tekrar yapilan orta hizda hareketler kasin hacmini ve dolayisiyla da belirli olcude gucunu arttirmaktadir Ancak kaslarin buyuklugunun onemli olmadigi hatta yapilan spor turune gore engel teskil edebilecegi durumlarda set sayisini ve tekrari dusuk tutarak ornegin 2 5 gibi tekrarlarla guc artisi saglanmakta buna mukabil kasin hacmi vucut gelistirmecilerde oldugu kadar buyumemektedir Kas SistemiAgirlik antrenmanlari vucudumuzdaki istemli kas gruplarinin calistirilmasi guclendirilmesi dayanikliliklarinin arttirilmasi icin en elzem egzersiz grubuna girmektedirler Genel olarak vucudumuzdaki temel kas gruplari asagidaki semada siralanmistir Vucudun Onden GorunusuVucudun Sirttan Gorunusu Kaslarin spor terminolojisinde kullanilan isimleri anlamlari ve egzersizleri Gogus pectoralis Bench Press Incline Bench Press Cable Fly Trapez trapezius Power Clean Upright Rows Shrugs Banane Omuz deltoids Overhead Press Lateral Front Raises Bent Over Lateral Raise Upright Row Pazu biceps brachii Barbell Curl Preacher Scott Curl Dumbbell Hammer Curls Triceps Arka Kol triceps brachii Skull Crushers Seated Overhead Barbell Triceps Extension Dips Close Grip Bench Press Push Ups Sinav On kol brachioradialis Barbell Wrist Curls Reverse Barbell Wrist Curls Reverse Curl Power Clean Orta sirt rhomboids Deadlifts Sirt Kanat latissimus dorsi Lats Overhead Pulldown Seated Cable Row Bent Over Row Karin rectus abdominis Alt Sirt Power Clean Deadlifts Low Rows Hyper Extension On Bacak quadriceps Leg Press Barbell Back amp Front Squat Barbell Lunge Leg Extensions Arka Bacak biceps femoris Leg Press Lying Leg Curls Dumbbell Lunges Kaba Et gluteus maximus and medius Barbell Deadlift Seated Leg Curl Barbell Squat Leg Press Bacak Pazusu Calves Standing Calf Raises Donkey Calf Raises Baslica EgzersizlerEgzersizlerde genel prensip zorlanildiginda cogu durumda bu agirligin kaldirilmasi sirasinda olur nefes vermek agirlik indirildiginde nefes almak seklindedir Egzersizden beklenen amaca gore orta siddette veya hizli kaldirislar yapilabilir Ust beden Gogus Bench PressGogus Itis Bench Press Her iki kolun serbest kaldiginda asagiya dusebilecegi agirlik sirasina uzanip agirlik cubugunu bar gogus bolgesine indirip kaldirmakla gerceklestirilir Vucudun ust bolgesini en iyi calistiran egzersizlerden biridir ve pek cok spor dalinda yardimci egzersiz olarak calisilmaktadir Gerekli Ekipman Tek el agirliklari dumbbells agirlik cubugu barbell Smith machine veya bench press machine Kanat ve Ust Sirt Pulldown MachineMakarada Cekis Pulldown Machine Latissimus dorsi denilen ust sirti gelistiren en onemli egzersizlerden biridir Eller olabildigince acik tutulup sirta ve veya goguse cekilir Gerekli Ekipman Lat Pulldown Machine cable machine Bel Bel icin Rock Pulls Kisa Deatlift Serbest exention Ters Mekik Karin gobek Crunch Kirac yere uzanmis yuzu ile bukuk dizleri yukarida omuzlari legen kemigine karsi yukari bukerek yapilir Bu karin icin bir izolasyon egzersizidir Alt Beden On Bacak Dumbbell deadliftTek el agirlikla Ceset Kaldirisi Dumbbell deadlift ellerde agirlikla comelip kalkmakla gerceklestirilir Bacak pazisi calves hamstringler alt sirt latlar da on bacak kaslariyla birlikte calisir Hareket agirlik cubuguyla da bar gerceklestirilebilir Ceset kaldirisi sadece bacaklara icin degil tum vucudun dayanikliligini arttiran ve mukavemet ve mucadele sporlarinda uygulanan egzersizlerden biridir Gerekli ekipman Tek el agirliklar dumbell veya agirlik cubugu barbell Hack squat machineComelip kalkma squat agirlikla comelip kalkarak yapilir Bu harekette hamstring glute ler alt sirt ve kalflar da calismaktadir Hareket agirlik cubuguyla Barbell veya makinede de yapilabilir Emniyet icin agirlik kemeri kullanmakta fayda vardir Gerekli ekipman Barbell amp Squat Rack Hack Squat Machine Bacak Pres leg press oturarak bacaklari kullanip bir agirligi bedenden itmekle gerceklestirilir Hamstringleri ve kalflari calves da iceren komple egzersizdir Gerekli ekipman Leg Press Machine Arka Bacak Bacak bukme makinesi Leg curl machine Bacak bukme leg curl agirlik sehpasinda yuzustu uzanip ayaklarla kalca bolgesine kadar agirligin kaldirilmasiyla gerceklestirilir Bu egzersiz arka bacak kaslarini hamstring calistiran izole bir egzersizdir Gerekli ekipman Leg Curl Machine Omuzlar Dumbbell lateral raiseTek el agirlik kaldirisi Dumbbell Lateral Raise Oturarak veya ayakta iki tek el agirligi dumbell alinir Omuzun bu bolgesinin diger bolgelere oranla gucsuz olusundan oturu nispeten hafif bir agirlik secilir ve kollar iki yana acilir Gerekli Ekipman Tek el agirliklari dumbbells cable machine veya lateral raise machine Ucbasli Kas Arka kol Lying dumbbell triceps extensionUzanarak tek el agirlik triseps uzatma Lying dumbbell triceps extension Oturarak veya ayakta tek el agirlik veya cubuk agirlik alinir basin arka tarafina dogru indirilir Gerekli Ekipman Tek el agirliklari dumbbells agirlik cubugu barbell cable machine veya triceps extension machine Pazular Dumbbell biceps curl on the preacher bench Pazu Bukme Bicep Curl bicep curl Oturarak veya ayakta omuzlari oynatmaksizin kollarin dirseklerden bukulup yuz hizasina getirilmesiyle gerceklestirilir Gerekli Ekipman Tek el agirliklari dumbbells agirlik cubugu barbell veya cable machine Ayrica bakinizEgzersiz fizyolojisi Vucut gelistirmeKaynakca B J 2010 mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training The Journal of Strength amp Conditioning Research 24 10 2857 2872