Azərbaycanca
Deutsch
日本語
Lietuvos
සිංහල
Türkçe
Українська
United State
Karın egzersizi, karın kaslarını çalıştırmak ve geliştirmek için yapılan egzersizler.
Etkileri
2011 yılında yapılan bir çalışmaya göre karın egzersizleri, karın kaslarının gücünü ve dayanıklılığını arttırmaktadır. Aynı araştırma, vücut yağ oranını düşürmek için harcanan kalorinin alınan kaloriden yüksek olması gerektiğini ve karın için yapılan bu egzersizlerin bu bölgedeki yağ oranını düşürmede tek başına etkili olmadığını ortaya koymaktadır. 2006'daki bir araştırmaya göre yürüyüş egzersizleri, deri altındaki yağ hücrelerinin boyutlarının azalmasında karın egzersizlerine göre daha etkilidir.
Karın kaslarının gelişiminde crunch, plank, side plank ya da side turning gibi hareketleri mümkün olduğu kadar fazla tekrar yapmanın yanı sıra komplike antrenman ve hareket uygulamalarının birleşimi de çok önemlidir. Yan, orta, üst ve alt kısımdan oluşan karın bölgesini doğru ve etkili şekilde çalıştırmak için, her bölümün ayrı şekilde çalıştığı ve farklı egzersiz tiplerinin kullanıldığı özelleşmiş bir çalışma metodu uygulamak gerekir. Sadece vücudun öne ve geriye doğru hamle yapması, karın bölgesinde bulunan kas gruplarının tamamına etki sağlamaz.
Egzersiz tipleri ve etkileri
Karın egzersizlerinin gerçekleştirdiği aktivitelerin elektromiyografi yardımıyla ölçülen değerleri aşağıdaki gibidir:
|
|
Mekik ve türevleri
Mekik, yere sırt üstü uzanılması ve dizlerin kırılarak ayak tabanlarının yere bastığı pozisyonda gerçekleştirilen bir egzersizdir. Omuzların, pelvise doğru bükülmesiyle hareket başlar; eski pozisyona dönülüp bükülmenin sonlandırılmasıyla hareket tamamlanır. Ayakların gövdeden daha yüksek bir konumda bulunmasıyla ve bacağın kırılmadan gövde ile 90 derecelik açı yaparak yukarı bakmasıyla da bu hareket gerçekleştirilebilir. Yapılan bu hareketler sırasında eller ensede veya göğüs üzerinde birleştirilebilir, yahut düz bir biçimde gövdenin yanında durabilir. Direnci arttırmak için göğüs hizasına ağırlık eklemesi de yapılabilmektedir.
Bisiklet mekik için de sırt üstü yere yatar pozisyonda harekete başlanır. Eller başın arkasında tutulurken, diz ile kalça eklemi arasında 90 derecelik bir açı oluşturulur ve karın kasları kasılarak gövdenin hafifçe yukarıda durması sağlanır. Bir bacak yaklaşık 45 derecede ileriye uzatılırken, gövde de sabit duran dize doğru döndürülür. Aynı hareket diğer bacakla ve gövdenin diğer tarafa dönmesiyle tekrarlanır.
Bacak kaldırma
hareketinin gerçekleştirilmesi için yere sırt üstü uzanılır. Bacaklar birbirine paralel ve düz bir biçimde, gövde ile yaklaşık 180 derecelik açı yapacak biçimde harekete başlanır. Bacakların ilk konumlarındaki gibi göğüse doğru kaldırılması ve sonra tekrar eski konumuna getirilmesiyle hareket tamamlanır. Hareket eğik bir zeminde veya bacaklara ağırlık bağlanarak da gerçekleştirilebilmektedir.
Aletli hareketler
Karın egzersizleri, gibi bir sistem veya Ab Roller, Ab Rocket Twister ve Torso Track gibi ürünler yardımıyla da gerçekleştirilebilir. da bazı karın egzersizlerinin uygulanmasında yardımcı olarak kullanılabilir.
Güvenlik
Karın egzersizleri sırasında omurganın bel hizasında kalan kısmına uygulanan baskı bu bölgede ağrılara yol açabilir. Buna ek olarak bu egzersizlerin süresinin uzun olması solunumda bazı sorunlara da sebep olabilmektedir.
Notlar
- A. ^ Mekik %100 olarak kabul edilmektedir.
Kaynakça
- ^ a b Vispute, Sachin S; Smith, John D; Lecheminant, James D; Hurley, Kimberly S (2011). "The Effect of Abdominal Exercise on Abdominal Fat". Journal of Strength and Conditioning Research (İngilizce). 25. cilt (9. sayı). ss. sf. 2559-64. doi:10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46. (PMID) 21804427.
- ^ You, T; Murphy, K M; Lyles, M F; Demons, J L; Lenchik, L; Nicklas, B J (2006). "Addition of aerobic exercise to dietary weight loss preferentially reduces abdominal adipocyte size". International Journal of Obesity (İngilizce). 30. cilt (8. sayı). ss. sf. 1211-6. doi:10.1038/sj.ijo.0803245. (PMID) 16446745. Diğer özet – ScienceDaily (7 Ağustos 2006).
- ^ Anders, Mark (2001). (PDF). ACE fitnessmatters (İngilizce). ss. sf. 9-11. 15 Ağustos 2007 tarihinde kaynağından (PDF) arşivlendi. Erişim tarihi: 2 Şubat 2014.
- ^ Verges, Samuel; Lenherr, Oliver; Haner, Andrea C.; Schulz, Christian; Spengler, Christina M. (2006). "Increased fatigue resistance of respiratory muscles during exercise after respiratory muscle endurance training". American Journal of Physiology: Regulatory, Integrative and Comparative Physiology (İngilizce). 292. cilt (3. sayı). ss. sf. R1246-53. doi:10.1152/ajpregu.00409.2006. (PMID) 17068160.
wikipedia, wiki, viki, vikipedia, oku, kitap, kütüphane, kütübhane, ara, ara bul, bul, herşey, ne arasanız burada,hikayeler, makale, kitaplar, öğren, wiki, bilgi, tarih, yukle, izle, telefon için, turk, türk, türkçe, turkce, nasıl yapılır, ne demek, nasıl, yapmak, yapılır, indir, ücretsiz, ücretsiz indir, bedava, bedava indir, mp3, video, mp4, 3gp, jpg, jpeg, gif, png, resim, müzik, şarkı, film, film, oyun, oyunlar, mobil, cep telefonu, telefon, android, ios, apple, samsung, iphone, xiomi, xiaomi, redmi, honor, oppo, nokia, sonya, mi, pc, web, computer, bilgisayar
Karin egzersizi karin kaslarini calistirmak ve gelistirmek icin yapilan egzersizler in Anatomy of the Human Body adli eserindeki karin kaslarinin cizimi ustte ile erkek bir insanin karin bolgesinin gorunumu Etkileri2011 yilinda yapilan bir calismaya gore karin egzersizleri karin kaslarinin gucunu ve dayanikliligini arttirmaktadir Ayni arastirma vucut yag oranini dusurmek icin harcanan kalorinin alinan kaloriden yuksek olmasi gerektigini ve karin icin yapilan bu egzersizlerin bu bolgedeki yag oranini dusurmede tek basina etkili olmadigini ortaya koymaktadir 2006 daki bir arastirmaya gore yuruyus egzersizleri deri altindaki yag hucrelerinin boyutlarinin azalmasinda karin egzersizlerine gore daha etkilidir Karin kaslarinin gelisiminde crunch plank side plank ya da side turning gibi hareketleri mumkun oldugu kadar fazla tekrar yapmanin yani sira komplike antrenman ve hareket uygulamalarinin birlesimi de cok onemlidir Yan orta ust ve alt kisimdan olusan karin bolgesini dogru ve etkili sekilde calistirmak icin her bolumun ayri sekilde calistigi ve farkli egzersiz tiplerinin kullanildigi ozellesmis bir calisma metodu uygulamak gerekir Sadece vucudun one ve geriye dogru hamle yapmasi karin bolgesinde bulunan kas gruplarinin tamamina etki saglamaz Egzersiz tipleri ve etkileriKarin egzersizlerinin gerceklestirdigi aktivitelerin elektromiyografi yardimiyla olculen degerleri asagidaki gibidir aktivite Egzersiz Ortalama aktivite A Bisiklet mekik 248 212 139Bacaklari dikerek mekik 129Torso track 127Kollari uzatarak mekik 119Ters mekik 109Topuklara basarak mekik 107Ab roller 105Hover 100Mekik 100Egzersiz ipi 92Ab rocker 21 Oblique kaslarindaki aktivite Egzersiz Ortalama aktivite A Captain s chair 310Bisiklet mekik 290Ters mekik 240Hover 230Bacaklari dikerek mekik 216Egzersiz topu 147Torso track 145Topuklara basarak mekik 126Kollari uzatarak mekik 126Ab roller 101Mekik 100Egzersiz ipi 77Ab rocker 74Mekik ve turevleri Mekik hareketinin uygulanisi Mekik yere sirt ustu uzanilmasi ve dizlerin kirilarak ayak tabanlarinin yere bastigi pozisyonda gerceklestirilen bir egzersizdir Omuzlarin pelvise dogru bukulmesiyle hareket baslar eski pozisyona donulup bukulmenin sonlandirilmasiyla hareket tamamlanir Ayaklarin govdeden daha yuksek bir konumda bulunmasiyla ve bacagin kirilmadan govde ile 90 derecelik aci yaparak yukari bakmasiyla da bu hareket gerceklestirilebilir Yapilan bu hareketler sirasinda eller ensede veya gogus uzerinde birlestirilebilir yahut duz bir bicimde govdenin yaninda durabilir Direnci arttirmak icin gogus hizasina agirlik eklemesi de yapilabilmektedir Bisiklet mekik icin de sirt ustu yere yatar pozisyonda harekete baslanir Eller basin arkasinda tutulurken diz ile kalca eklemi arasinda 90 derecelik bir aci olusturulur ve karin kaslari kasilarak govdenin hafifce yukarida durmasi saglanir Bir bacak yaklasik 45 derecede ileriye uzatilirken govde de sabit duran dize dogru dondurulur Ayni hareket diger bacakla ve govdenin diger tarafa donmesiyle tekrarlanir Bacak kaldirma hareketinin sirasiyla ilk ve son konumu hareketinin gerceklestirilmesi icin yere sirt ustu uzanilir Bacaklar birbirine paralel ve duz bir bicimde govde ile yaklasik 180 derecelik aci yapacak bicimde harekete baslanir Bacaklarin ilk konumlarindaki gibi goguse dogru kaldirilmasi ve sonra tekrar eski konumuna getirilmesiyle hareket tamamlanir Hareket egik bir zeminde veya bacaklara agirlik baglanarak da gerceklestirilebilmektedir Aletli hareketler Karin egzersizleri gibi bir sistem veya Ab Roller Ab Rocket Twister ve Torso Track gibi urunler yardimiyla da gerceklestirilebilir da bazi karin egzersizlerinin uygulanmasinda yardimci olarak kullanilabilir GuvenlikKarin egzersizleri sirasinda omurganin bel hizasinda kalan kismina uygulanan baski bu bolgede agrilara yol acabilir Buna ek olarak bu egzersizlerin suresinin uzun olmasi solunumda bazi sorunlara da sebep olabilmektedir NotlarA Mekik 100 olarak kabul edilmektedir Kaynakca a b Vispute Sachin S Smith John D Lecheminant James D Hurley Kimberly S 2011 The Effect of Abdominal Exercise on Abdominal Fat Journal of Strength and Conditioning Research Ingilizce 25 cilt 9 sayi ss sf 2559 64 doi 10 1519 JSC 0b013e3181fb4a46 PMID 21804427 You T Murphy K M Lyles M F Demons J L Lenchik L Nicklas B J 2006 Addition of aerobic exercise to dietary weight loss preferentially reduces abdominal adipocyte size International Journal of Obesity Ingilizce 30 cilt 8 sayi ss sf 1211 6 doi 10 1038 sj ijo 0803245 PMID 16446745 Diger ozet ScienceDaily 7 Agustos 2006 Anders Mark 2001 PDF ACE fitnessmatters Ingilizce ss sf 9 11 15 Agustos 2007 tarihinde kaynagindan PDF arsivlendi Erisim tarihi 2 Subat 2014 Verges Samuel Lenherr Oliver Haner Andrea C Schulz Christian Spengler Christina M 2006 Increased fatigue resistance of respiratory muscles during exercise after respiratory muscle endurance training American Journal of Physiology Regulatory Integrative and Comparative Physiology Ingilizce 292 cilt 3 sayi ss sf R1246 53 doi 10 1152 ajpregu 00409 2006 PMID 17068160