Uyku hijyeni, kişinin uyku kalitesini arttırmak amacıyla önerilen davranışlar ve çevresel etmenlerin tümüdür. Hafif ve orta düzey insomnia bozukluğu yaşayan insanlara yardım etmek için 1970'li yılların sonunda ortaya çıkmış bir yöntemdir ancak 2014'ten beri araştırmalar, verilen önerilerin etkili olup olmadığı konusunda yeterli kanıt olmadığı ve daha çok çalışma yapılmaya ihtiyaç duyulduğunu göstermektedir. Klinisyenler insomnia ve depresyon gibi uyku problemi belirtisi gösteren bozukluklarda kişinin uyku hijyenini değerlendirir ve bu değerlendirmeye göre kişiye uyku kalitesini arttırmak için öneriler vermektedir. Uyku hijyeninin arttırılmasına yönelik uygulamalar şunları içerir: Düzenli bir uyku vakti belirleme, gündüz uykularının vakti ve süresi konusunda dikkatli olma, uyku saatine yakın fiziksel ve zihinsel yorucu faaliyetlerden kaçınma, kaygıyı azaltma, uykudan önceki saatlerde ışığa daha az maruz kalma, uyuyamadığında yataktan kalkma, yatakta yalnızca uyku ve seks için bulunma, yatma vaktine yakın bir zamanda alkol, nikotin, kafein ve diğer uyarıcıları tüketmeme ve uyku için güvenli, rahat ve karanlık bir çevre oluşturmaktır.
Uyku hijyeni | |
---|---|
Uzmanlık | Klinik psikoloji |
MeSH | D000070263 |
[Vikiveri'de düzenle] |
Değerlendirme
Uyku hijyeni genellikle klinik görüşmeyle değerlendirilir, bunun yanında kendini değerlendirme ölçekleri ve bir veya iki haftalık uyku günlükleriyle güncel durum için veriler elde edilir. Ayrıca değerlendirme sürecinde Sleep-EVAL sistemi gibi bilgisayar destekli tanılama yöntemleri de kullanılabilmektedir. Bu sistemde, kişinin verdiği cevaplara göre soru havuzundan ona uygun sorular otomatik olarak seçilmektedir.
Kişinin uyku hijyeni uygulamalarını ve uygulamalara yönelik bilgilerini ölçmek ve değerlendirmek için Uyku Hijyeni İndeksi, Uyku Hijyeni Farkındalığı ve Uygulama Ölçeği veya Uyku Hijyeni Kendini Değerlendirme Testi uygulanabilir. Yetişkin olmayan bireylerde ise uyku hijyenini değerlendirmek için Ergen Uyku Hijyeni Ölçeği ya da Çocukların Uyku Hijyeni Ölçeği kullanılır.
Öneriler
Klinisyenler aşağıdaki önerilerden kişi için uygun olanları seçerek görüşme sırasında hastaya uyku kalitesini arttırmaya yönelik bir eğitim vermektedir.
Uyku zamanlaması
Bu başlık altındaki öneriler uyku süresi ve uykunun zamanlaması ile ilgilidir. Uyku hijyeninde en önemli nokta yeterli uyku süresidir. Araştırma sonuçlarına göre yetişkinlerden günde 7-8 saatten daha az uyumanın fiziksel ve zihinsel performans kayıplarıyla ilişkili olduğu ortaya konmuştur. Klinisyenler ihtiyaç duyulan bu uyku süresini kısa süreli gündüz uykularıyla tamamlanması yerine kesintisiz gece uykusu şeklinde olmasını önermektedir. Gündüz uykusu uyku yoksunluğunu gidermede yardımcı olsa da gece uykusunu negatif yönde etkileyebilmektedir. Gündüz uykusunun uyku kalitesi ve performansa yönelik negatif etkileri bu uykunun gün içerisindeki vaktine ve süresine göre değişkenlik gösterir, en az negatif etkisi olan öğle vakti, kısa süreli olandır. Bunların dışında uyku hijyeninde dikkat edilmesi gereken diğer bir nokta her gün aynı vakitte uyumak ve uyanmayı alışkanlık haline getirmektir.
Aktiviteler
Egzersiz yapmanın uyku kalitesi üzerinde hem olumlu hem de olumsuz etkileri vardır; gün içerisinde egzersiz yapan insanların yapmayanlara göre daha iyi uyumaktadır ancak geç saatlerde yapılan egzersizler uykuya dalmayı güçleştirebilmektedir. Gün içerisinde doğal ve parlak ışık altında olmak ve akşam saatlerinde fazla aydınlık bir ortamda bulunmamak da uyku zamanını düzene sokmakta yardımcı olabilmektedir.
Psikolojik uyarılmayı ve bilişsel faaliyetleri düşüren aktiviteler uykuya dalmayı kolaylaştırdığı için uyku öncesinde önerilmektedir. Tam tersi olan uyku vaktine yakın saatlerde önemli işlerle uğraşmak ya da planlamalar yapmak, yatakta bunları düşünmek uykuya dalmayı zorlaştırır. Benzer şekilde, iyi bir uyku hijyeni, uyku saati öncesi endişe, kaygı uyandıracak veya kişiyi üzecek duyguları da minimum düzeyde tutmayı içerir. Uyku vaktine yakın cep telefonu kullanımı da uyku kalitesini düşürmekte; geç kalkma, yorgun uyanma ve dikkat dağınıklığına sebep olmaktadır. Başka bir çalışmada ise üniversite öğrencilerinde problemli telefon kullanımının ve fazla mesajlaşmanın uyku kalitesini düşürdüğünü ancak uyku süresine etki etmediği sonucuna ulaşılmıştır. Yataktayken sürekli uyumaya çalışmak da kişiyi olumsuz etkileyip uykuyu dalmasını engelleyebilmektedir, bu nedenle böyle bir durumla karşılaşıldığında yataktan kalkılıp bir süre farklı bir şeylerle ilgilenilmelidir.
Genel olarak, uyuma zorluğu çeken insanlar yatakta daha az zaman harcadıklarında daha derin ve sürekli bir uyku süreci geçirmektedirler. Bu nedenle klinisyenler sıklıkla yatakta uyku (ya da seks) dışındaki faaliyetler haricinde bulunmamayı önermektedir.
Besin ve maddeler
Uyarıcı etkileri ya da sindirime etkileriyle birçok besin ve madde uykuyu olumsuz etkilemektedir. Pek çok uyku hijyeni uzmanı yatma vaktinden birkaç saat öncesinde nikotin, kafein (kahve, enerji içecekleri, meşrubat, çay, çikolata ve bazı ağrı kesiciler) ve diğer uyarıcıları tüketmemeyi önermektedir. Bu maddeler uyanıklığı sağlayan nörobiyolojik sistemin aktive olmasını sağlamaktadır. Alkol de başlangıçta uykuyu tetiklemesine rağmen uzun dönemde uyku düzenini bozduğu ve böldüğü için sıklıkla yatma vaktinde önce tüketilmemesi önerilmektedir. Yatmadan önce tütün ürünleri kullanmak da derin uykuya dalmayı güçleştirmekte, bu sebeple uyku kalitesini düşürmektedir. Yatma vaktine yakın çok yemek yeme metabolizmayı çalışmaya zorlayacağı ve aç yatmak da uykuya dalmayı güçleştireceği için uyku kalitesini azaltmaktadır. Klinisyenler bu durumları önlemek için yatma vaktinden önce hafif atıştırmalıklar yemeği önermektedir. Son olarak, yatma vaktinden önce sıvı tüketimini azaltmak idrara çıkma sebebiyle olan uyku bölünmelerini azaltmaktadır.
Uyunacak yer
Uyunacak yerin sessiz, karanlık ve uygun sıcaklıkta olması önerilmektedir. Gürültülü, ışıklı ve uygun olmayan sıcaklık uykuyu kesintiye uğratabilmektedir. Diğer verilen öneriler ise rahat yatak ve yastıklar kullanmak; uykuya dalmaya çalışırken geçen zamanı hesaplamamak için görüş alanında saat bulundurmamaktır ancak bunlar üzerinde yeterli araştırma yapılmamıştır.
2015'teki bir araştırmaya göre sırt ağrıları ve doğru postür için en iyi yatağın orta-sert ve şişme yataklar olduğu sonucu elde edilmiştir.
Etki
Uyku hijyeni üzerine yapılan araştırmalarda verilen önerileri farklı diziler halinde kullanarak çeşitli çalışmalar yapılmaktadır ve 2014'ten beri uyku hijyeninin uyku kalitesi arttırmada "zayıf ve yetersiz kanıtları" olduğu görülmektedir. Uyku hijyeni üzerine yapılan çalışmaların çoğunluğu klinik ortamda yapılmaktadır ve klinik olmayan popülasyonlardan alınacak verilere gereksinim duyulmaktadır.
Araştırmalar sonucunda verilen önerilerin her birinin etkinliğinin farklı olduğu görülmektedir. Uyku kalitesini arttırmada güçlü sonuç veren öneriler: gürültülü bir ortamda uyumamak, uykudan önce alkol tüketmemek, zihni yoracak ve meşgul edecek faaliyetlerden kaçınmak ve uykuya dalmak için fazla çabalamamaktır. Zayıf sonuç verenler ise daha rahat bir yatak kullanmak, yatak odasında saat bulundurmamak, kaygılı olmamak ve sıvı tüketimini azaltmak olarak bulunmuştur. Gün içindeki kısa uykular ve egzersiz yapmak üzerine yapılan çalışmalarda ise sonuçlar net değildir. Örneğin gün içindeki uykunun gece uykusuna etkisi, uykunun uzunluğu, zamanı ve kişinin son zamanlarda ne kadar birikmiş uykusuzluğu olduğuna göre değişkenlik göstermektedir.
Birden fazla uyku hijyeni önerisini uygulayan kişilerde, önerilerin uyku kalitesini arttırmada daha etkili olduğu görülmektedir.
İnsomnia tedavisinde yalnızca uyku hijyeni uygulamalarının yetersiz sonuçları olsa da bazı araştırmalar insomnia hastalarında uyku hijyeni eğitimiyle bilişsel davranışçı terapi uygulamalarının birlikte kullanılmasının rahatsızlığın giderilmesinde etkili olduğu sonucuna ulaşmıştır.
Özel popülasyonlar
Uyku hijyeni, insomnia için bilişsel davranışçı terapinin temel ögelerinden biridir. Ancak bazı uyku bozukluklarında farklı ya da ek tedaviler, ayrıca uyku bozukluğu ile birlikte devam eden semptomları ortadan kaldırmak için sağlık uzmanlarından ek yardım alınabilir. Üniversite öğrencileri düşük uyku hijyeni ve uyku yoksunluğunun farkında olmadıkları sonuçları bakımından risk altındadır. Düzensiz programları, hafta boyunca değişen uyku-uyanıklık vakitleri, gündüz uykuları, yatma vaktine yakın kafein ve alkol tüketimi ve rahatsızlık verici uyku alanı nedeniyle uyku kaliteleri düşmektedir. Bu nedenle araştırmacılar üniversite kampüslerinden uyku hijyeni eğitimi verilmesini önermektedir. Örneğin Harvard Üniversitesi tüm birinci sınıf öğrencilerinin güz dönemi başlamadan bu konuya ilgili kısa çevrimiçi bir dersi almasını zorunlu kılmıştır.
Benzer olarak vardiyalı çalışanların da düzensiz uyku-uyanıklık vakitleri nedeniyle uyku kalitesi düşmektedir. Vardiyalı çalışanlar işteki üretkenliklerini arttırmak için gündüz uykularına ve kafeine ihtiyaç duyabilirler ancak bunların gün içindeki zamanlamasına dikkat edilmelidir. Vardiya sırasında uyuma şansları olanlar varsa uyuma alanında telefonları kapatmak ve kapıya diğerlerine uyuduğunu belirten bir bir not bırakmak gibi değişimler yapmaları önerilmektedir.
Çökkün duygudurum ve düşük enerji belirtileri gösteren depresyon vakalarında gündüz uykuları, gün boyunca yüksek kafein tüketimi ve yatma saatlerinde alkol tüketimi gibi uyku hijyenine ters davranışlar görülebilmektedir. Uyku hijyeni eğitimine ek olarak fototerapi bu tarz depresyon vakalarında tedaviye fayda sağlayabilmektedir. Fototerapi yalnızca uyku probleminin değil direkt olarak depresyonun, özellikle de mevsimsel duygulanım bozukluğunun tedavisinde de etkilidir.
Astım ve alerji gibi solunum zorlukları yaşanabilen rahatsızlıklar için de uyku hijyeni önerileri sunulmaktadır. Nefes almada problem yaşamak uyku bölünmesine, uyku süresinin azalmasına ve dinlenilmiş bir uyku geçirilmesine engel olabilmektedir. Bu tarz rahatsızlığı olan kişiler için yatak odasındaki muhtemel nefes darlığı tetikleyicilerinin ortamdan kaldırılması önerilmektedir. Solunum rahatsızlıkları için kullanılan ilaçlar uykuda nefes almayı kolaylaştırabilmektedir ancak diğer yönlerden uyku kalitesinin bozulmaması için dekonjestanlar, astım ilaçları ve antihistaminikler kontrollü kullanılmalıdır.
Uygulama
Uyku hijyeni stratejisi uyku zamanlaması, gıda tüketimi, egzersiz ve uyunacak yerle ilgili önerileri kapsamaktadır. Bu öneriler kişinin durumuna göre belirlenmekte, kişiye hasta eğitimi şeklinde bir danışmanlık yapılmaktadır.
Kamu sağlığının desteklenmesinde uyku hijyenin rolüne gösterilen ilginin artmasıyla konu hakkındaki araştırmalar artmış ve bunlar basılı veya internet üzerinden yayımlanmaya başlamıştır. Kamu sağlığı üzerine çalışan Ulusal Uyku Vakfı ve Harvard Tıp Okulu'na bağlı Division of Sleep Medicine organizasyonun her ikisi de içerisinde eğitici videoların, önerilerin, istatistiklerin bulunduğu uyku hijyeni araştırmaları, uyku hijyeni kendini değerlendirme ölçeklerinin ve uyku uzmanı arama araçlarının olduğu internet siteleri oluşturmuştur. 2013'te ABD Hastalık Kontrol ve Korunma Merkezleri ve 'nin ortak çalışması Ulusal Sağlıklı Uyku Farkındalığı Projesi kapsamında belirlenen amaçlardan biri de uyku hijyeni farkındalığını arttırmaktır.
Tarihsel süreç
Uyku hijyeni ifadesi ilk kez 1939 yılında Nathaniel Kleitman tarafından kullanıldı ancak psikolog Peter Hauri 1977'de yayımlanan kitabında kavramı ilk kez modern uyku sağlığı kapsamında ele aldı.:289 Hauri bu kitabında daha iyi bir uyku için uygulanması gereken yönergeleri genel hatlarıyla sundu. 2013'te yapılan bir araştırmaya göre Hauri'nin anlattıklarına benzer yönergelerin kendisinden önce Paolo Mantegazza'nın 1864 yayımlanan kitabında ele alınmıştır. 1990'da yayımlanan Uyku Bozukluklarının Uluslararası Sınıflaması'nda (ICSD) insomnia teşhis kategorilerinde "yetersiz uyku hijyeni" ifadesi yer almaktaydı. 2005'te yayımlanan ICSD-II'da yetersiz uyku hijyeni Kronik İnsomnia Bozukluğu alt sınıflaması içinde yer aldı ancak 2014 güncellenen ICSD-III baskısında bu ve diğer iki başlık "klinik uygulamalardaki tekrarlarda güvenilir bulunmadıkları" gerekçesiyle sınıflamadan kaldırıldı.
Uyku hijyeni önerilerinden bazıları zamanla değişmiştir. Örneğin uyku hapı kullanmak, ilk zamanlarda kesinlikle reddedilen bir uygulamaydı ancak zamanla bu tarz ilaçların çeşitliliğin artması ile ilaç kullanımı tartışılan bir konu haline gelmiştir.
Ayrıca bakınız
Kaynakça
- ^ a b c d e f g h Irish, Leah A.; Kline, Christopher E; Gunn, Heather E; Buysse, Daniel J; Hall, Martica H (Ekim 2014). "The role of sleep hygiene in promoting public health: A review of empirical evidence". Sleep Medicine Reviews. Cilt 22. ss. 23-36. doi:10.1016/j.smrv.2014.10.001. (PMC) 4400203 $2. (PMID) 25454674.
- ^ Sateia, Michael J.; Buysse, Daniel (2010). Insomnia: Diagnosis and Treatment. Essex, UK: Informa Healthcare. ss. 115. ISBN .
- ^ Kryger, Meir H.; Roth, Thomas; Dement, William C. (2015). Principles and Practice of Sleep Medicine E-Book. Philadelphia, PA: Elsevier Health Sciences. s. 791. ISBN .
- ^ Antony, Martin; Barlow, David (2011). Handbook of Assessment and Treatment Planning for Psychological Disorders, Second Edition. New York: The Guilford Press. s. 641. ISBN .
- ^ a b Mastin, David F.; Bryson, Jeff; Corwyn, Robert (24 Mart 2006). "Assessment of Sleep Hygiene Using the Sleep Hygiene Index". Journal of Behavioral Medicine. 29 (3). ss. 223-227. doi:10.1007/s10865-006-9047-6.
- ^ Cho, Sungkun; Kim, Gye-Seok; Lee, Jang-Han (2013). "Psychometric evaluation of the sleep hygiene index: a sample of patients with chronic pain". Health and Quality of Life Outcomes. 11 (1). s. 213. doi:10.1186/1477-7525-11-213.
- ^ Lewandowski AS, Toliver-Sokol M, Palermo TM (Ağustos 2011). "Evidence-based review of subjective pediatric sleep measures". J Pediatr Psychol. 36 (7). ss. 780-93. doi:10.1093/jpepsy/jsq119. (PMC) 3146754 $2. (PMID) 21227912.
- ^ a b c d e f g h i j k l m n o Hauri, P. (2011). Sleep/wake lifestyle modifications: Sleep hygiene. In Barkoukis TR, Matheson JK, Ferber R, Doghramji K, eds. Therapy in Sleep Medicine. Elsevier Saunders, Philadelphia, PA. pp. 151–60.
- ^ Luyster, Faith S.; Strollo, Patrick J.; Zee, Phyllis C.; Walsh, James K. (1 Haziran 2012). "Sleep: A Health Imperative". Sleep. doi:10.5665/sleep.1846. (PMC) 3353049 $2.
- ^ Driver, Helen S.; Taylor, Sheila R. (Ağustos 2000). "Exercise and sleep". Sleep Medicine Reviews. 4 (4). ss. 387-402. doi:10.1053/smrv.2000.0110. (PMID) 12531177.
- ^ a b Czeisler, C. A.; Gooley, J. J. (Ocak 2007). "Sleep and Circadian Rhythms in Humans". Cold Spring Harbor Symposia on Quantitative Biology. 72 (1). ss. 579-97. doi:10.1101/sqb.2007.72.064.
- ^ a b c d e Stepanski, Edward J; Wyatt, James K (Haziran 2003). "Use of sleep hygiene in the treatment of insomnia". Sleep Medicine Reviews. 7 (3). ss. 215-25. doi:10.1053/smrv.2001.0246. (PMID) 12927121.
- ^ Kadian, Arnav; Mittal, Rakesh; Gupta, Mukesh Chand (2019). "Mobile phone use and its effect on quality of sleep in medical undergraduate students at a tertiary care hospital". Open Journal of Psychiatry and Allied Sciences. Cilt 10. ss. 128-131.
- ^ Exelmans, Liese; Van den Bulck, Jan (2016). "Bedtime mobile phone use and sleep in adults". Social Science & Medicine. Cilt 148. ss. 93-101. ISSN 0277-9536.
- ^ Igou, Frank P.; White, Abbey G.; Buboltz, Walter C. (2011). "Mobile Phone Use and Sleep Quality and Length in College Students". 3 Kasım 2021 tarihinde kaynağından . Erişim tarihi: 13 Mayıs 2020.
- ^ Morin, CM; Bootzin, RR; Buysse, DJ; Edinger, JD; Espie, CA; Lichstein, KL (Kasım 2006). "Psychological and behavioral treatment of insomnia:update of the recent evidence (1998–2004)". Sleep. 29 (11). ss. 1398-414. (PMID) 17162986.
- ^ Sin, Celia WM; Ho, Jacqueline SC; Chung, Joanne WY (Ocak 2009). "Systematic review on the effectiveness of caffeine abstinence on the quality of sleep". Journal of Clinical Nursing. 18 (1). ss. 13-21. doi:10.1111/j.1365-2702.2008.02375.x. (PMID) 19120728.
- ^ Jaehne, Andreas; Loessl, Barbara; Bárkai, Zsuzsanna; Riemann, Dieter; Hornyak, Magdolna (Ekim 2009). "Effects of nicotine on sleep during consumption, withdrawal and replacement therapy". Sleep Medicine Reviews. 13 (5). ss. 363-77. doi:10.1016/j.smrv.2008.12.003. (PMID) 19345124.
- ^ Boutrel B, Koob GF (Eylül 2004). "What keeps us awake: the neuropharmacology of stimulants and wakefulness-promoting medications". Sleep. 27 (6). ss. 1181-94. doi:10.1093/sleep/27.6.1181. (PMID) 15532213.
- ^ Barlow, David; Durand, Mark (2012). Abnormal Psychology: An Integrative Approach (6. bas.). Belmont, CA: Wadsworth. ss. 301. ISBN .
- ^ Xie H, Kang J, Mills GH (2009). "Clinical review: The impact of noise on patients' sleep and the effectiveness of noise reduction strategies in intensive care units". Crit Care. 13 (2). s. 208. doi:10.1186/cc7154. (PMC) 2689451 $2. (PMID) 19344486.
- ^ Radwan, Ahmed; Fess, Philip; James, Darcy; Murphy, John; Myers, Joseph; Rooney, Michelle; Taylor, Jason; Torii, Alissa (2015). "Effect of different mattress designs on promoting sleep quality, pain reduction, and spinal alignment in adults with or without back pain; systematic review of controlled trials". Sleep Health. 1 (4). ss. 257-267. doi:10.1016/j.sleh.2015.08.001. 15 Haziran 2018 tarihinde kaynağından . Erişim tarihi: 2 Aralık 2018.
- ^ a b de Biase et al. Sleep Hygiene. Chapter 27 in Sleepiness and human impact assessment. Eds. Garborino LN et al. Springer Milan, 2014.
- ^ Morin, CM; Bootzin, RR; Buysse, DJ; Edinger, JD; Espie, CA; Lichstein, KL (Kasım 2006). "Psychological and behavioral treatment of insomnia:update of the recent evidence (1998–2004)". Sleep. 29 (11). ss. 1398-414. (PMID) 17162986.
- ^ Caruso, Claire C (2 Ağustos 2012). "Running on Empty: Fatigue and Healthcare Professionals: The Consequences of Inadequate Sleep". NIOSH: Workplace Safety and Health. 28 Mayıs 2017 tarihinde kaynağından . Erişim tarihi: 14 Aralık 2014.
- ^ a b c Brown, Franklin C.; Buboltz, Walter C.; Soper, Barlow (Ocak 2002). "Relationship of Sleep Hygiene Awareness, Sleep Hygiene Practices, and Sleep Quality in University Students". Behavioral Medicine. 28 (1). ss. 33-8. doi:10.1080/08964280209596396. (PMID) 12244643.
- ^ "Sleep 101: Harvard Freshmen Required To Take Sleep Course Before School Begins". 8 Kasım 2018 tarihinde kaynağından . Erişim tarihi: 2 Aralık 2018.
- ^ a b Åkerstedt T (1998). "Shift work and disturbed sleep/wakefulness". Sleep Medicine Reviews. 2 (2). ss. 117-28. doi:10.1016/s1087-0792(98)90004-1.
- ^ Doghramji K (2003). "Treatment strategies for sleep disturbance in patients with depression". Journal of Clinical Psychiatry. Cilt 64. ss. 24-9. (PMID) 14658932.
- ^ Golden, RN; Gaynes, BN; Ekstrom, RD; Hamer, RM; Jacobsen, FM; Suppes, T; Wisner, KL; Nemeroff, CB (Nisan 2005). "The efficacy of light therapy in the treatment of mood disorders: a review and meta-analysis of the evidence". The American Journal of Psychiatry. 162 (4). ss. 656-62. doi:10.1176/appi.ajp.162.4.656. (PMID) 15800134.
- ^ a b c Koinis-Mitchell, Daphne; Craig, Timothy; Esteban, Cynthia A.; Klein, Robert B. (Aralık 2012). "Sleep and allergic disease: A summary of the literature and future directions for research". Journal of Allergy and Clinical Immunology. 130 (6). ss. 1275-81. doi:10.1016/j.jaci.2012.06.026. (PMC) 3576835 $2.
- ^ Muliol, J; Maurer, M; Bousquet, J (2008). "Sleep and allergic rhinitis". Journal of investigational allergology & clinical immunology. 18 (6). ss. 415-9. (PMID) 19123431.
- ^ National Sleep Foundation. "National Sleep Foundation". 2 Aralık 2018 tarihinde kaynağından . Erişim tarihi: 14 Aralık 2014.
- ^ Division of Sleep Medicine at Harvard Medical School and WGBH Educational Foundation. . 15 Nisan 2018 tarihinde kaynağından arşivlendi. Erişim tarihi: 14 Aralık 2014.
- ^ American Academy of Sleep Medicine. . 11 Temmuz 2017 tarihinde kaynağından arşivlendi. Erişim tarihi: 14 Aralık 2014.
- ^ Centers for Disease Control and Prevention. "National Healthy Sleep Awareness Project". 18 Ocak 2017 tarihinde kaynağından . Erişim tarihi: 14 Aralık 2014.
- ^ a b c d Gigli, Gian Luigi; Valente, Mariarosaria (30 Haziran 2012). "Should the definition of "sleep hygiene" be antedated of a century? A historical note based on an old book by Paolo Mantegazza, rediscovered". Neurological Sciences. 34 (5). ss. 755-60. doi:10.1007/s10072-012-1140-8. (PMID) 22752854.
- ^ Bonnet MH, Arand DL. Overview of insomnia. UpToDate, Topic 7684 Version 15.0. Son güncelleme: 2 Eylül 2014. Erişim tarihi: 16 Aralık 2014
Dış bağlantılar
- Healthy Sleep15 Nisan 2018 tarihinde Wayback Machine sitesinde .
wikipedia, wiki, viki, vikipedia, oku, kitap, kütüphane, kütübhane, ara, ara bul, bul, herşey, ne arasanız burada,hikayeler, makale, kitaplar, öğren, wiki, bilgi, tarih, yukle, izle, telefon için, turk, türk, türkçe, turkce, nasıl yapılır, ne demek, nasıl, yapmak, yapılır, indir, ücretsiz, ücretsiz indir, bedava, bedava indir, mp3, video, mp4, 3gp, jpg, jpeg, gif, png, resim, müzik, şarkı, film, film, oyun, oyunlar, mobil, cep telefonu, telefon, android, ios, apple, samsung, iphone, xiomi, xiaomi, redmi, honor, oppo, nokia, sonya, mi, pc, web, computer, bilgisayar
Uyku hijyeni kisinin uyku kalitesini arttirmak amaciyla onerilen davranislar ve cevresel etmenlerin tumudur Hafif ve orta duzey insomnia bozuklugu yasayan insanlara yardim etmek icin 1970 li yillarin sonunda ortaya cikmis bir yontemdir ancak 2014 ten beri arastirmalar verilen onerilerin etkili olup olmadigi konusunda yeterli kanit olmadigi ve daha cok calisma yapilmaya ihtiyac duyuldugunu gostermektedir Klinisyenler insomnia ve depresyon gibi uyku problemi belirtisi gosteren bozukluklarda kisinin uyku hijyenini degerlendirir ve bu degerlendirmeye gore kisiye uyku kalitesini arttirmak icin oneriler vermektedir Uyku hijyeninin arttirilmasina yonelik uygulamalar sunlari icerir Duzenli bir uyku vakti belirleme gunduz uykularinin vakti ve suresi konusunda dikkatli olma uyku saatine yakin fiziksel ve zihinsel yorucu faaliyetlerden kacinma kaygiyi azaltma uykudan onceki saatlerde isiga daha az maruz kalma uyuyamadiginda yataktan kalkma yatakta yalnizca uyku ve seks icin bulunma yatma vaktine yakin bir zamanda alkol nikotin kafein ve diger uyaricilari tuketmeme ve uyku icin guvenli rahat ve karanlik bir cevre olusturmaktir Uyku hijyeniUzmanlikKlinik psikolojiMeSHD000070263 Vikiveri de duzenle DegerlendirmeUyku hijyeni genellikle klinik gorusmeyle degerlendirilir bunun yaninda kendini degerlendirme olcekleri ve bir veya iki haftalik uyku gunlukleriyle guncel durum icin veriler elde edilir Ayrica degerlendirme surecinde Sleep EVAL sistemi gibi bilgisayar destekli tanilama yontemleri de kullanilabilmektedir Bu sistemde kisinin verdigi cevaplara gore soru havuzundan ona uygun sorular otomatik olarak secilmektedir Kisinin uyku hijyeni uygulamalarini ve uygulamalara yonelik bilgilerini olcmek ve degerlendirmek icin Uyku Hijyeni Indeksi Uyku Hijyeni Farkindaligi ve Uygulama Olcegi veya Uyku Hijyeni Kendini Degerlendirme Testi uygulanabilir Yetiskin olmayan bireylerde ise uyku hijyenini degerlendirmek icin Ergen Uyku Hijyeni Olcegi ya da Cocuklarin Uyku Hijyeni Olcegi kullanilir OnerilerKlinisyenler asagidaki onerilerden kisi icin uygun olanlari secerek gorusme sirasinda hastaya uyku kalitesini arttirmaya yonelik bir egitim vermektedir Uyku zamanlamasi Bu baslik altindaki oneriler uyku suresi ve uykunun zamanlamasi ile ilgilidir Uyku hijyeninde en onemli nokta yeterli uyku suresidir Arastirma sonuclarina gore yetiskinlerden gunde 7 8 saatten daha az uyumanin fiziksel ve zihinsel performans kayiplariyla iliskili oldugu ortaya konmustur Klinisyenler ihtiyac duyulan bu uyku suresini kisa sureli gunduz uykulariyla tamamlanmasi yerine kesintisiz gece uykusu seklinde olmasini onermektedir Gunduz uykusu uyku yoksunlugunu gidermede yardimci olsa da gece uykusunu negatif yonde etkileyebilmektedir Gunduz uykusunun uyku kalitesi ve performansa yonelik negatif etkileri bu uykunun gun icerisindeki vaktine ve suresine gore degiskenlik gosterir en az negatif etkisi olan ogle vakti kisa sureli olandir Bunlarin disinda uyku hijyeninde dikkat edilmesi gereken diger bir nokta her gun ayni vakitte uyumak ve uyanmayi aliskanlik haline getirmektir Aktiviteler Egzersiz yapmanin uyku kalitesi uzerinde hem olumlu hem de olumsuz etkileri vardir gun icerisinde egzersiz yapan insanlarin yapmayanlara gore daha iyi uyumaktadir ancak gec saatlerde yapilan egzersizler uykuya dalmayi guclestirebilmektedir Gun icerisinde dogal ve parlak isik altinda olmak ve aksam saatlerinde fazla aydinlik bir ortamda bulunmamak da uyku zamanini duzene sokmakta yardimci olabilmektedir Psikolojik uyarilmayi ve bilissel faaliyetleri dusuren aktiviteler uykuya dalmayi kolaylastirdigi icin uyku oncesinde onerilmektedir Tam tersi olan uyku vaktine yakin saatlerde onemli islerle ugrasmak ya da planlamalar yapmak yatakta bunlari dusunmek uykuya dalmayi zorlastirir Benzer sekilde iyi bir uyku hijyeni uyku saati oncesi endise kaygi uyandiracak veya kisiyi uzecek duygulari da minimum duzeyde tutmayi icerir Uyku vaktine yakin cep telefonu kullanimi da uyku kalitesini dusurmekte gec kalkma yorgun uyanma ve dikkat daginikligina sebep olmaktadir Baska bir calismada ise universite ogrencilerinde problemli telefon kullaniminin ve fazla mesajlasmanin uyku kalitesini dusurdugunu ancak uyku suresine etki etmedigi sonucuna ulasilmistir Yataktayken surekli uyumaya calismak da kisiyi olumsuz etkileyip uykuyu dalmasini engelleyebilmektedir bu nedenle boyle bir durumla karsilasildiginda yataktan kalkilip bir sure farkli bir seylerle ilgilenilmelidir Genel olarak uyuma zorlugu ceken insanlar yatakta daha az zaman harcadiklarinda daha derin ve surekli bir uyku sureci gecirmektedirler Bu nedenle klinisyenler siklikla yatakta uyku ya da seks disindaki faaliyetler haricinde bulunmamayi onermektedir Besin ve maddeler Uyarici etkileri ya da sindirime etkileriyle bircok besin ve madde uykuyu olumsuz etkilemektedir Pek cok uyku hijyeni uzmani yatma vaktinden birkac saat oncesinde nikotin kafein kahve enerji icecekleri mesrubat cay cikolata ve bazi agri kesiciler ve diger uyaricilari tuketmemeyi onermektedir Bu maddeler uyanikligi saglayan norobiyolojik sistemin aktive olmasini saglamaktadir Alkol de baslangicta uykuyu tetiklemesine ragmen uzun donemde uyku duzenini bozdugu ve boldugu icin siklikla yatma vaktinde once tuketilmemesi onerilmektedir Yatmadan once tutun urunleri kullanmak da derin uykuya dalmayi guclestirmekte bu sebeple uyku kalitesini dusurmektedir Yatma vaktine yakin cok yemek yeme metabolizmayi calismaya zorlayacagi ve ac yatmak da uykuya dalmayi guclestirecegi icin uyku kalitesini azaltmaktadir Klinisyenler bu durumlari onlemek icin yatma vaktinden once hafif atistirmaliklar yemegi onermektedir Son olarak yatma vaktinden once sivi tuketimini azaltmak idrara cikma sebebiyle olan uyku bolunmelerini azaltmaktadir Uyunacak yer Uyunacak yerin sessiz karanlik ve uygun sicaklikta olmasi onerilmektedir Gurultulu isikli ve uygun olmayan sicaklik uykuyu kesintiye ugratabilmektedir Diger verilen oneriler ise rahat yatak ve yastiklar kullanmak uykuya dalmaya calisirken gecen zamani hesaplamamak icin gorus alaninda saat bulundurmamaktir ancak bunlar uzerinde yeterli arastirma yapilmamistir 2015 teki bir arastirmaya gore sirt agrilari ve dogru postur icin en iyi yatagin orta sert ve sisme yataklar oldugu sonucu elde edilmistir EtkiUyku hijyeni uzerine yapilan arastirmalarda verilen onerileri farkli diziler halinde kullanarak cesitli calismalar yapilmaktadir ve 2014 ten beri uyku hijyeninin uyku kalitesi arttirmada zayif ve yetersiz kanitlari oldugu gorulmektedir Uyku hijyeni uzerine yapilan calismalarin cogunlugu klinik ortamda yapilmaktadir ve klinik olmayan populasyonlardan alinacak verilere gereksinim duyulmaktadir Arastirmalar sonucunda verilen onerilerin her birinin etkinliginin farkli oldugu gorulmektedir Uyku kalitesini arttirmada guclu sonuc veren oneriler gurultulu bir ortamda uyumamak uykudan once alkol tuketmemek zihni yoracak ve mesgul edecek faaliyetlerden kacinmak ve uykuya dalmak icin fazla cabalamamaktir Zayif sonuc verenler ise daha rahat bir yatak kullanmak yatak odasinda saat bulundurmamak kaygili olmamak ve sivi tuketimini azaltmak olarak bulunmustur Gun icindeki kisa uykular ve egzersiz yapmak uzerine yapilan calismalarda ise sonuclar net degildir Ornegin gun icindeki uykunun gece uykusuna etkisi uykunun uzunlugu zamani ve kisinin son zamanlarda ne kadar birikmis uykusuzlugu olduguna gore degiskenlik gostermektedir Birden fazla uyku hijyeni onerisini uygulayan kisilerde onerilerin uyku kalitesini arttirmada daha etkili oldugu gorulmektedir Insomnia tedavisinde yalnizca uyku hijyeni uygulamalarinin yetersiz sonuclari olsa da bazi arastirmalar insomnia hastalarinda uyku hijyeni egitimiyle bilissel davranisci terapi uygulamalarinin birlikte kullanilmasinin rahatsizligin giderilmesinde etkili oldugu sonucuna ulasmistir Ozel populasyonlarUyku hijyeni insomnia icin bilissel davranisci terapinin temel ogelerinden biridir Ancak bazi uyku bozukluklarinda farkli ya da ek tedaviler ayrica uyku bozuklugu ile birlikte devam eden semptomlari ortadan kaldirmak icin saglik uzmanlarindan ek yardim alinabilir Universite ogrencileri dusuk uyku hijyeni ve uyku yoksunlugunun farkinda olmadiklari sonuclari bakimindan risk altindadir Duzensiz programlari hafta boyunca degisen uyku uyaniklik vakitleri gunduz uykulari yatma vaktine yakin kafein ve alkol tuketimi ve rahatsizlik verici uyku alani nedeniyle uyku kaliteleri dusmektedir Bu nedenle arastirmacilar universite kampuslerinden uyku hijyeni egitimi verilmesini onermektedir Ornegin Harvard Universitesi tum birinci sinif ogrencilerinin guz donemi baslamadan bu konuya ilgili kisa cevrimici bir dersi almasini zorunlu kilmistir Benzer olarak vardiyali calisanlarin da duzensiz uyku uyaniklik vakitleri nedeniyle uyku kalitesi dusmektedir Vardiyali calisanlar isteki uretkenliklerini arttirmak icin gunduz uykularina ve kafeine ihtiyac duyabilirler ancak bunlarin gun icindeki zamanlamasina dikkat edilmelidir Vardiya sirasinda uyuma sanslari olanlar varsa uyuma alaninda telefonlari kapatmak ve kapiya digerlerine uyudugunu belirten bir bir not birakmak gibi degisimler yapmalari onerilmektedir Cokkun duygudurum ve dusuk enerji belirtileri gosteren depresyon vakalarinda gunduz uykulari gun boyunca yuksek kafein tuketimi ve yatma saatlerinde alkol tuketimi gibi uyku hijyenine ters davranislar gorulebilmektedir Uyku hijyeni egitimine ek olarak fototerapi bu tarz depresyon vakalarinda tedaviye fayda saglayabilmektedir Fototerapi yalnizca uyku probleminin degil direkt olarak depresyonun ozellikle de mevsimsel duygulanim bozuklugunun tedavisinde de etkilidir Astim ve alerji gibi solunum zorluklari yasanabilen rahatsizliklar icin de uyku hijyeni onerileri sunulmaktadir Nefes almada problem yasamak uyku bolunmesine uyku suresinin azalmasina ve dinlenilmis bir uyku gecirilmesine engel olabilmektedir Bu tarz rahatsizligi olan kisiler icin yatak odasindaki muhtemel nefes darligi tetikleyicilerinin ortamdan kaldirilmasi onerilmektedir Solunum rahatsizliklari icin kullanilan ilaclar uykuda nefes almayi kolaylastirabilmektedir ancak diger yonlerden uyku kalitesinin bozulmamasi icin dekonjestanlar astim ilaclari ve antihistaminikler kontrollu kullanilmalidir UygulamaUyku hijyeni stratejisi uyku zamanlamasi gida tuketimi egzersiz ve uyunacak yerle ilgili onerileri kapsamaktadir Bu oneriler kisinin durumuna gore belirlenmekte kisiye hasta egitimi seklinde bir danismanlik yapilmaktadir Kamu sagliginin desteklenmesinde uyku hijyenin rolune gosterilen ilginin artmasiyla konu hakkindaki arastirmalar artmis ve bunlar basili veya internet uzerinden yayimlanmaya baslamistir Kamu sagligi uzerine calisan Ulusal Uyku Vakfi ve Harvard Tip Okulu na bagli Division of Sleep Medicine organizasyonun her ikisi de icerisinde egitici videolarin onerilerin istatistiklerin bulundugu uyku hijyeni arastirmalari uyku hijyeni kendini degerlendirme olceklerinin ve uyku uzmani arama araclarinin oldugu internet siteleri olusturmustur 2013 te ABD Hastalik Kontrol ve Korunma Merkezleri ve nin ortak calismasi Ulusal Saglikli Uyku Farkindaligi Projesi kapsaminda belirlenen amaclardan biri de uyku hijyeni farkindaligini arttirmaktir Tarihsel surecUyku hijyeni ifadesi ilk kez 1939 yilinda Nathaniel Kleitman tarafindan kullanildi ancak psikolog Peter Hauri 1977 de yayimlanan kitabinda kavrami ilk kez modern uyku sagligi kapsaminda ele aldi 289 Hauri bu kitabinda daha iyi bir uyku icin uygulanmasi gereken yonergeleri genel hatlariyla sundu 2013 te yapilan bir arastirmaya gore Hauri nin anlattiklarina benzer yonergelerin kendisinden once Paolo Mantegazza nin 1864 yayimlanan kitabinda ele alinmistir 1990 da yayimlanan Uyku Bozukluklarinin Uluslararasi Siniflamasi nda ICSD insomnia teshis kategorilerinde yetersiz uyku hijyeni ifadesi yer almaktaydi 2005 te yayimlanan ICSD II da yetersiz uyku hijyeni Kronik Insomnia Bozuklugu alt siniflamasi icinde yer aldi ancak 2014 guncellenen ICSD III baskisinda bu ve diger iki baslik klinik uygulamalardaki tekrarlarda guvenilir bulunmadiklari gerekcesiyle siniflamadan kaldirildi Uyku hijyeni onerilerinden bazilari zamanla degismistir Ornegin uyku hapi kullanmak ilk zamanlarda kesinlikle reddedilen bir uygulamaydi ancak zamanla bu tarz ilaclarin cesitliligin artmasi ile ilac kullanimi tartisilan bir konu haline gelmistir Ayrica bakinizKronotip Biyolojik saat Yatma vaktini ertelemeKaynakca a b c d e f g h Irish Leah A Kline Christopher E Gunn Heather E Buysse Daniel J Hall Martica H Ekim 2014 The role of sleep hygiene in promoting public health A review of empirical evidence Sleep Medicine Reviews Cilt 22 ss 23 36 doi 10 1016 j smrv 2014 10 001 PMC 4400203 2 PMID 25454674 Sateia Michael J Buysse Daniel 2010 Insomnia Diagnosis and Treatment Essex UK Informa Healthcare ss 115 ISBN 9781420080797 Kryger Meir H Roth Thomas Dement William C 2015 Principles and Practice of Sleep Medicine E Book Philadelphia PA Elsevier Health Sciences s 791 ISBN 9780323242882 Antony Martin Barlow David 2011 Handbook of Assessment and Treatment Planning for Psychological Disorders Second Edition New York The Guilford Press s 641 ISBN 9781606238684 a b Mastin David F Bryson Jeff Corwyn Robert 24 Mart 2006 Assessment of Sleep Hygiene Using the Sleep Hygiene Index Journal of Behavioral Medicine 29 3 ss 223 227 doi 10 1007 s10865 006 9047 6 Cho Sungkun Kim Gye Seok Lee Jang Han 2013 Psychometric evaluation of the sleep hygiene index a sample of patients with chronic pain Health and Quality of Life Outcomes 11 1 s 213 doi 10 1186 1477 7525 11 213 Lewandowski AS Toliver Sokol M Palermo TM Agustos 2011 Evidence based review of subjective pediatric sleep measures J Pediatr Psychol 36 7 ss 780 93 doi 10 1093 jpepsy jsq119 PMC 3146754 2 PMID 21227912 a b c d e f g h i j k l m n o Hauri P 2011 Sleep wake lifestyle modifications Sleep hygiene In Barkoukis TR Matheson JK Ferber R Doghramji K eds Therapy in Sleep Medicine Elsevier Saunders Philadelphia PA pp 151 60 Luyster Faith S Strollo Patrick J Zee Phyllis C Walsh James K 1 Haziran 2012 Sleep A Health Imperative Sleep doi 10 5665 sleep 1846 PMC 3353049 2 Driver Helen S Taylor Sheila R Agustos 2000 Exercise and sleep Sleep Medicine Reviews 4 4 ss 387 402 doi 10 1053 smrv 2000 0110 PMID 12531177 a b Czeisler C A Gooley J J Ocak 2007 Sleep and Circadian Rhythms in Humans Cold Spring Harbor Symposia on Quantitative Biology 72 1 ss 579 97 doi 10 1101 sqb 2007 72 064 a b c d e Stepanski Edward J Wyatt James K Haziran 2003 Use of sleep hygiene in the treatment of insomnia Sleep Medicine Reviews 7 3 ss 215 25 doi 10 1053 smrv 2001 0246 PMID 12927121 Kadian Arnav Mittal Rakesh Gupta Mukesh Chand 2019 Mobile phone use and its effect on quality of sleep in medical undergraduate students at a tertiary care hospital Open Journal of Psychiatry and Allied Sciences Cilt 10 ss 128 131 Exelmans Liese Van den Bulck Jan 2016 Bedtime mobile phone use and sleep in adults Social Science amp Medicine Cilt 148 ss 93 101 ISSN 0277 9536 Igou Frank P White Abbey G Buboltz Walter C 2011 Mobile Phone Use and Sleep Quality and Length in College Students 3 Kasim 2021 tarihinde kaynagindan Erisim tarihi 13 Mayis 2020 Morin CM Bootzin RR Buysse DJ Edinger JD Espie CA Lichstein KL Kasim 2006 Psychological and behavioral treatment of insomnia update of the recent evidence 1998 2004 Sleep 29 11 ss 1398 414 PMID 17162986 Sin Celia WM Ho Jacqueline SC Chung Joanne WY Ocak 2009 Systematic review on the effectiveness of caffeine abstinence on the quality of sleep Journal of Clinical Nursing 18 1 ss 13 21 doi 10 1111 j 1365 2702 2008 02375 x PMID 19120728 Jaehne Andreas Loessl Barbara Barkai Zsuzsanna Riemann Dieter Hornyak Magdolna Ekim 2009 Effects of nicotine on sleep during consumption withdrawal and replacement therapy Sleep Medicine Reviews 13 5 ss 363 77 doi 10 1016 j smrv 2008 12 003 PMID 19345124 Boutrel B Koob GF Eylul 2004 What keeps us awake the neuropharmacology of stimulants and wakefulness promoting medications Sleep 27 6 ss 1181 94 doi 10 1093 sleep 27 6 1181 PMID 15532213 Barlow David Durand Mark 2012 Abnormal Psychology An Integrative Approach 6 bas Belmont CA Wadsworth ss 301 ISBN 9781111343620 Xie H Kang J Mills GH 2009 Clinical review The impact of noise on patients sleep and the effectiveness of noise reduction strategies in intensive care units Crit Care 13 2 s 208 doi 10 1186 cc7154 PMC 2689451 2 PMID 19344486 Radwan Ahmed Fess Philip James Darcy Murphy John Myers Joseph Rooney Michelle Taylor Jason Torii Alissa 2015 Effect of different mattress designs on promoting sleep quality pain reduction and spinal alignment in adults with or without back pain systematic review of controlled trials Sleep Health 1 4 ss 257 267 doi 10 1016 j sleh 2015 08 001 15 Haziran 2018 tarihinde kaynagindan Erisim tarihi 2 Aralik 2018 a b de Biase et al Sleep Hygiene Chapter 27 in Sleepiness and human impact assessment Eds Garborino LN et al Springer Milan 2014 978 88 470 5388 5 Morin CM Bootzin RR Buysse DJ Edinger JD Espie CA Lichstein KL Kasim 2006 Psychological and behavioral treatment of insomnia update of the recent evidence 1998 2004 Sleep 29 11 ss 1398 414 PMID 17162986 Caruso Claire C 2 Agustos 2012 Running on Empty Fatigue and Healthcare Professionals The Consequences of Inadequate Sleep NIOSH Workplace Safety and Health 28 Mayis 2017 tarihinde kaynagindan Erisim tarihi 14 Aralik 2014 a b c Brown Franklin C Buboltz Walter C Soper Barlow Ocak 2002 Relationship of Sleep Hygiene Awareness Sleep Hygiene Practices and Sleep Quality in University Students Behavioral Medicine 28 1 ss 33 8 doi 10 1080 08964280209596396 PMID 12244643 Sleep 101 Harvard Freshmen Required To Take Sleep Course Before School Begins 8 Kasim 2018 tarihinde kaynagindan Erisim tarihi 2 Aralik 2018 a b Akerstedt T 1998 Shift work and disturbed sleep wakefulness Sleep Medicine Reviews 2 2 ss 117 28 doi 10 1016 s1087 0792 98 90004 1 Doghramji K 2003 Treatment strategies for sleep disturbance in patients with depression Journal of Clinical Psychiatry Cilt 64 ss 24 9 PMID 14658932 Golden RN Gaynes BN Ekstrom RD Hamer RM Jacobsen FM Suppes T Wisner KL Nemeroff CB Nisan 2005 The efficacy of light therapy in the treatment of mood disorders a review and meta analysis of the evidence The American Journal of Psychiatry 162 4 ss 656 62 doi 10 1176 appi ajp 162 4 656 PMID 15800134 a b c Koinis Mitchell Daphne Craig Timothy Esteban Cynthia A Klein Robert B Aralik 2012 Sleep and allergic disease A summary of the literature and future directions for research Journal of Allergy and Clinical Immunology 130 6 ss 1275 81 doi 10 1016 j jaci 2012 06 026 PMC 3576835 2 Muliol J Maurer M Bousquet J 2008 Sleep and allergic rhinitis Journal of investigational allergology amp clinical immunology 18 6 ss 415 9 PMID 19123431 National Sleep Foundation National Sleep Foundation 2 Aralik 2018 tarihinde kaynagindan Erisim tarihi 14 Aralik 2014 Division of Sleep Medicine at Harvard Medical School and WGBH Educational Foundation 15 Nisan 2018 tarihinde kaynagindan arsivlendi Erisim tarihi 14 Aralik 2014 American Academy of Sleep Medicine 11 Temmuz 2017 tarihinde kaynagindan arsivlendi Erisim tarihi 14 Aralik 2014 Centers for Disease Control and Prevention National Healthy Sleep Awareness Project 18 Ocak 2017 tarihinde kaynagindan Erisim tarihi 14 Aralik 2014 a b c d Gigli Gian Luigi Valente Mariarosaria 30 Haziran 2012 Should the definition of sleep hygiene be antedated of a century A historical note based on an old book by Paolo Mantegazza rediscovered Neurological Sciences 34 5 ss 755 60 doi 10 1007 s10072 012 1140 8 PMID 22752854 Bonnet MH Arand DL Overview of insomnia UpToDate Topic 7684 Version 15 0 Son guncelleme 2 Eylul 2014 Erisim tarihi 16 Aralik 2014Dis baglantilarHealthy Sleep15 Nisan 2018 tarihinde Wayback Machine sitesinde