Azərbaycanca
Беларускі
Dansk
Deutsch
Española
Français
Indonesia
Italiana
日本語
Қазақ
Lietuvos
Nederlands
Português
Русский
සිංහල
แบบไทย
Türkçe
Українська
中國人
United State
Afrikaans
Yaşlanmayla birlikte bedenin fizyolojik özelliklerine uygun egzersiz programları geliştirilerek hem yaşlanmayla ve hareketsizlikle kişinin gündelik yaşamına etki eden engelleyici faktörleri ortadan kaldırmak hem de vücudun daha sağlıklı, hastalıklara karşı daha dirençli olmasını sağlamak bilimsel bakımdan mümkün görülmektedir. Bu nedenle hayatın her safhasında olduğu kadar yaşlılıkta da egzersiz önerilmektedir.
Yaşlılıkta kas tonusu
Yaşla beraber kas lifi ve boyutu ile toplam kas lif sayısının azalmasından dolayı kas gücü ve fonksiyonunda %40 azalma görülür. Buna hareketsizlik ve birtakım hastalıklar da eklenince en küçük fiziksel güç gerektiren hareketlerde bile başarısızlık ortaya çıkabilmektedir. Ancak uzman kontrolünde yapılacak egzersizlerle birlikte kas gücü ve fonksiyonundaki azalma yavaşlatılabilir hatta geriye çekilebilir. Yapılan araştırmalar egzersiz yapan yaşlı insanların kas gücü ve fonksiyonunun egzersiz yapmayan gençlerden daha yüksek olabildiğini göstermektedir.
Egzersiz programı
Genel olarak egzersizlerden beklenen amaçlar yaşlılıkta verilen egzersizlerden de aynı şekilde beklenmekte ancak bunlara yaşlıların durumlarıyla ilgili bir iki özellik daha eklenmektedir. Bunlar;
- Eklem esnekliğini arttırmak
- Kas gücü ve dayanıklılığını arttırmak
- Kardiyovasküler dayanıklılığı arttırmak
- Kemik mineral yoğunluğunu arttırmak
- Günlük aktiviteleri uygulamak için gerekli olan enerjiyi arttırmak
- Hastalıktan iyileşmeyi çabuklaştırmak ve stresle daha kolay başa çıkabilmek
- Diğer insanlarla bütünleşebilmek için fırsat oluşturmak
- Yaşlıyı daha mutlu kılmak
Egzersizin Yaşlı Üzerindeki Etkileri
- Reaksiyon zamanını azaltır
- Kas kitlesini arttırır
- Kemik kitlesini arttırır
- Mental zindelik sağlar
- İmmün fonksiyonları düzeltir
- Ağrının azalmasına yardımcıdır
- Kırık riskini azaltır
- Obezite, diyabet, hipertansiyon ve hiperlipidemiyi olumlu olarak etkiler
Egzersiz Türleri
Kuvvetlendirme egzersizleri : yaşlılarda büyük kas gruplarına (Ön-üst bacak"Kuadriseps", Üst-arka bacak "Hamstring" ve karın kasları)yönelik olarak uygulanır. Süre 20-30 dakika kadardır ve 60 dakikayı geçmemelidir. Egzersizler Haftada 2 kez 8-15 tekrar ve 1-3 set veya haftada 3 kez 2 set 8-10 tekrar verilir. Egzersiz öncesi esneme egzersizleri 5 darika yürüme gibi ısınma hareketleri önerilebilir.
Aerobik Egzersizler : Egzersizin yoğunluğu kişinin maksimum kalp hızının %50'sini aşmaması ve iki haftada bir %5 arttırılması ancak yoğunluğunun %70'inin üzerine hiçbir zaman çıkılmaması gerekir. Egzersiz esnasında konuşma güçlüğü çekiliyorsa egzersizin yoğunluğu fazla demektir. Yorgunluk, kas ve eklem zorlaması, stres oluşuyorsa egzersize son verilir. Toplam süre haftada 3 gün 20-30 dakikadır ve egzersiz öncesi ısınma ve esneme, sonrası soğuma egzersizlerine yer verilmelidir.
Pilates Egzersizleri : İzometrik ve izotonik hareketleri birleştiren bir egzersiz çeşididir. Kasları germe ve solunum ile birlikte yapılan Pilates gövde kaslarını güçlendirir, eklem mobilitesini, denge ve koordinasyonu artırır.
Egzersiz Yapılmaması Gereken Durumlar
- Kardiyak hastalığı (miyokard infarktüsü, aritmi, kontrolsüz hipertansiyon vb.)
- Pulmoner hipertansiyon
- Yeni geçirilmiş derin ven trombozu
- Obstrüktif ve restriktif akciğer hastalığı
- Ağır kas-iskelet sistemi hastalığı
- Psikojenik bozukluğu olan hastalar
Kaynakça
- ^ . 7 Haziran 2008 tarihinde kaynağından arşivlendi. Erişim tarihi: 30 Aralık 2007.
- Fiziksel Aktivite ve Yaşlanma 27 Eylül 2007 tarihinde Wayback Machine sitesinde .
- (Türk Geriatri Dergisi 2005; 8 (1): 37-4)
Ayrıca bakınız
Dış bağlantılar
- Yaşlanma ve egzersiz 13 Ağustos 2006 tarihinde Wayback Machine sitesinde .
wikipedia, wiki, viki, vikipedia, oku, kitap, kütüphane, kütübhane, ara, ara bul, bul, herşey, ne arasanız burada,hikayeler, makale, kitaplar, öğren, wiki, bilgi, tarih, yukle, izle, telefon için, turk, türk, türkçe, turkce, nasıl yapılır, ne demek, nasıl, yapmak, yapılır, indir, ücretsiz, ücretsiz indir, bedava, bedava indir, mp3, video, mp4, 3gp, jpg, jpeg, gif, png, resim, müzik, şarkı, film, film, oyun, oyunlar, mobil, cep telefonu, telefon, android, ios, apple, samsung, iphone, xiomi, xiaomi, redmi, honor, oppo, nokia, sonya, mi, pc, web, computer, bilgisayar
Yaslanmayla birlikte bedenin fizyolojik ozelliklerine uygun egzersiz programlari gelistirilerek hem yaslanmayla ve hareketsizlikle kisinin gundelik yasamina etki eden engelleyici faktorleri ortadan kaldirmak hem de vucudun daha saglikli hastaliklara karsi daha direncli olmasini saglamak bilimsel bakimdan mumkun gorulmektedir Bu nedenle hayatin her safhasinda oldugu kadar yaslilikta da egzersiz onerilmektedir Jimmy Carter kosarken Yaslilikta kas tonusuYasla beraber kas lifi ve boyutu ile toplam kas lif sayisinin azalmasindan dolayi kas gucu ve fonksiyonunda 40 azalma gorulur Buna hareketsizlik ve birtakim hastaliklar da eklenince en kucuk fiziksel guc gerektiren hareketlerde bile basarisizlik ortaya cikabilmektedir Ancak uzman kontrolunde yapilacak egzersizlerle birlikte kas gucu ve fonksiyonundaki azalma yavaslatilabilir hatta geriye cekilebilir Yapilan arastirmalar egzersiz yapan yasli insanlarin kas gucu ve fonksiyonunun egzersiz yapmayan genclerden daha yuksek olabildigini gostermektedir Egzersiz programiGenel olarak egzersizlerden beklenen amaclar yaslilikta verilen egzersizlerden de ayni sekilde beklenmekte ancak bunlara yaslilarin durumlariyla ilgili bir iki ozellik daha eklenmektedir Bunlar Eklem esnekligini arttirmak Kas gucu ve dayanikliligini arttirmak Kardiyovaskuler dayanikliligi arttirmak Kemik mineral yogunlugunu arttirmak Gunluk aktiviteleri uygulamak icin gerekli olan enerjiyi arttirmak Hastaliktan iyilesmeyi cabuklastirmak ve stresle daha kolay basa cikabilmek Diger insanlarla butunlesebilmek icin firsat olusturmak Yasliyi daha mutlu kilmakEgzersizin Yasli Uzerindeki EtkileriYaslilarin her turlu egzersizi yapmasi genellikle onerilir Reaksiyon zamanini azaltir Kas kitlesini arttirir Kemik kitlesini arttirir Mental zindelik saglar Immun fonksiyonlari duzeltir Agrinin azalmasina yardimcidir Kirik riskini azaltir Obezite diyabet hipertansiyon ve hiperlipidemiyi olumlu olarak etkilerEgzersiz Turleri Kuvvetlendirme egzersizleri yaslilarda buyuk kas gruplarina On ust bacak Kuadriseps Ust arka bacak Hamstring ve karin kaslari yonelik olarak uygulanir Sure 20 30 dakika kadardir ve 60 dakikayi gecmemelidir Egzersizler Haftada 2 kez 8 15 tekrar ve 1 3 set veya haftada 3 kez 2 set 8 10 tekrar verilir Egzersiz oncesi esneme egzersizleri 5 darika yurume gibi isinma hareketleri onerilebilir Aerobik Egzersizler Egzersizin yogunlugu kisinin maksimum kalp hizinin 50 sini asmamasi ve iki haftada bir 5 arttirilmasi ancak yogunlugunun 70 inin uzerine hicbir zaman cikilmamasi gerekir Egzersiz esnasinda konusma guclugu cekiliyorsa egzersizin yogunlugu fazla demektir Yorgunluk kas ve eklem zorlamasi stres olusuyorsa egzersize son verilir Toplam sure haftada 3 gun 20 30 dakikadir ve egzersiz oncesi isinma ve esneme sonrasi soguma egzersizlerine yer verilmelidir Pilates Egzersizleri Izometrik ve izotonik hareketleri birlestiren bir egzersiz cesididir Kaslari germe ve solunum ile birlikte yapilan Pilates govde kaslarini guclendirir eklem mobilitesini denge ve koordinasyonu artirir Egzersiz Yapilmamasi Gereken DurumlarAlbrecht Durer in yasilikla ilgili bir tablosuKardiyak hastaligi miyokard infarktusu aritmi kontrolsuz hipertansiyon vb Pulmoner hipertansiyon Yeni gecirilmis derin ven trombozu Obstruktif ve restriktif akciger hastaligi Agir kas iskelet sistemi hastaligi Psikojenik bozuklugu olan hastalarKaynakcaTarlada calismak da yasilar icin egzersiz sayilabilir 7 Haziran 2008 tarihinde kaynagindan arsivlendi Erisim tarihi 30 Aralik 2007 Fiziksel Aktivite ve Yaslanma 27 Eylul 2007 tarihinde Wayback Machine sitesinde Turk Geriatri Dergisi 2005 8 1 37 4 Ayrica bakinizAgirlik antrenmani Egzersiz fizyolojisi Vucut GelistirmeDis baglantilarYaslanma ve egzersiz 13 Agustos 2006 tarihinde Wayback Machine sitesinde