Azərbaycanca
Беларускі
Dansk
Deutsch
Española
Français
Indonesia
Italiana
日本語
Қазақ
Lietuvos
Nederlands
Português
Русский
සිංහල
แบบไทย
Türkçe
Українська
中國人
United State
Afrikaans
Squat (İngilizce telaffuz: (
Squat, alt vücut kaslarının gücünü ve boyutunu arttırmanın yanı sıra, core kaslarını geliştirmek için de önemli bir egzersiz olarak kabul edilir. Squat sırasında kullanılan birincil agonist kasları quadriceps femoris, ve gluteus maximus oluşturur. Bu kasların yanı sıra ve karın kasları izometrik olarak kullanır.
Squat, deadlift ve bench press ile birlikte powerlifting adlı güç sporunu oluşturan üç egzersizden biridir. Ayrıca diğer birçok egzersiz programının temel bir parçası olarak kabul edilir.
Form
Hareket ayakta durma pozisyonunda başlar. Squat vücut ağırlığıyla yapılabilir, ancak ek ağırlıklar sıklıkla kullanılır. Bu ağırlıklar tipik olarak barbell ile kaldırılır, ancak dambıl veya /girya da kullanılabilir. Eğer barbell kullanılacaksa, ekipman trapezius kasının üst kısmı boyunca desteklenebilir. Bu squat türü high bar squat olarak adlandırılır. Eğer barbell deltoidler boyunca daha düşük bir seviyede tutuluyorsa egzersiz low bar squat olarak adlandırılır. Hareket, kalçaların geriye doğru hareket ettirilmesi ve gövde ile beraberindeki ağırlığın indirilmesi için dizlerin ve kalçaların bükülmesi ile başlar, daha sonra ise kişi dik konuma geri döner.
Squat, çeşitli derinliklere inme suretiyle yapılabilir. Yarışma standardı, kalça eklemi ile bacağın üst yüzeyi tarafından oluşan katlanma kıvrımının diz üstünün altına düşmesidir. Bu, halk dilinde "paralel" derinlik olarak bilinir. Buna karşın, "paralel" derinlik için birçok farklı tanım tanımlanmıştır, ancak bu diğer tanımlar yukarıda bahsedilmiş organize powerlifting standardını temsil etmez. En sığdan en derine olarak diğer squat standartları arasında alt kısmının zemine paralel olduğu;kalça ekleminin diz üstünün altında yer aldığı veya femurun yere paralel olduğu; ve üst uyluğun üstünün (yani quadriceps'in üstü) diz üstünün altında yer aldığı formlar yer alır. Paralelin altındaki squatlar, derin olarak nitelendirilirken, üstündekiler sığ olarak nitelendirilir. Bazı yetkililer derin squatlara karşı uyarılar da bulunmuştur.
Squat formunun yaygın hataları arasında çok hızlı bir iniş ve gövdenin çok ileriye doğru esnemesi sayılabilir. Squat yaptığınız sırada diz kapaklarınızın içe doğru dönmemesi gerekir. Aksi hâlde bedeninizde yük dengesi bozulur ve bazı kaslarınız daha fazla zorlanabilir. Hızlı iniş, egzersizi tamamlayamama veya yaralanmaya neden olama risklerini taşır. Bu sorunlar squatta kullanılan kasların gevşemesi ve kalçadaki kasılmanın kaybolması sonucunda ortaya çıkar. Gövdenin aşırı esnemesi, alt sırt bölgesi üzerine uygulanan kuvvetleri büyük ölçüde artırır ve bel fıtığı riski doğurur. Diğer bir hata, dizin ayak parmaklarının yönüyle hizalanmaması sonucunda valgus pozisyonuna girilmesi ve bu durumun diz eklemini olumsuz yönde etkileyebilmesidir. Başka bir hata, topukların yerden kaldırılması sonucu gluteus kaslarının etkisinin azalmasıdır Squat boyunca ayaklarınızın yere sağlam basması çok önemlidir. Bu yüzden spor yaptığınız alandaki zemin kadar ayakkabı seçiminiz de önem taşır. Altı yumuşak, eğik tabanlı ayakkabılar sporda sizi daha iyi hissettirse de squat sırasında tabanları düz, geniş ve sert olan lift ayakkabı modellerini tercih etmek gerekir.
Kullanılan kaslar
Agonist kaslar
Stabilizatör kaslar
- Rectus abdominis
- ve oblikler
- ve
Dünya rekorları
- Dünya squat rekoru Dave Hoff tarafından 28 Ekim 2019'da 577,5 kg ile WPO Süper Finalleri'nde gerçekleştirilmiştir. Rekor, özel squat giysisi ve diz bandajı ile kırılmıştır.
- Özel giysisiz ve diz bandajlı dünya rekoru 525 kg'dır ve Vlad Alhazov tarafından 23 Aralık 2018 tarihinde kırılmıştır.
- Diz bandajı olmadan dünya rekoru, 490 kg ile Ray Williams'a aittir. Rekor, Mart 2019'da Columbus, Ohio'da kırılmıştır.
- Kadınlar dünya rekorunu Amerikalı Becca Swanson 387.0 kg ile elinde tutmaktadır.
- Bir saatte vücut ağırlığı ile yapılan en fazla squat rekoru, Kasım 2007'de Paddy Doyle (İngiltere) tarafından 4.708 squat ile kırılmıştır.
Kaynakça
- ^ a b . ExRx. 27 Mayıs 2018 tarihinde kaynağından arşivlendi. Erişim tarihi: 29 Mayıs 2019.
- ^ Starting Strength: Basic Barbell Training, p.8. The Aasgaard Company. 2007. s. 320. ISBN .
- ^ a b c Introduction to exercise science. Lippincott Wims & Wilkins. 2000. ss. 280-1. ISBN .
- ^ Technical Rules Book 2013 19 Mart 2013 tarihinde Wayback Machine sitesinde .. International Powerlifting Federation. powerlifting-ipf.com
- ^ Hanna, Wade (March 2002) Squat depth clarified 3 Kasım 2017 tarihinde Wayback Machine sitesinde .. USA Powerlifting Online Newsletter. Usapowerlifting.com. Retrieved on 2013-08-05.
- ^ Hi- and Low-bar Squatting 2 Ekim 2015 tarihinde Wayback Machine sitesinde .. Home.comcast.net. Retrieved on 2013-08-05.
- ^ 6 Things I Really Dislike 6 Eylül 2014 tarihinde Wayback Machine sitesinde .. T Nation. Retrieved on 2013-08-05.
- ^ A Closer Look at the Parallel Squat 7 Ekim 2018 tarihinde Wayback Machine sitesinde .. Bigger Faster Stronger, March/April 2008, pp. 36–38.
- ^ "Effects of load on ground reaction force and lower limb kinematics during concentric squats". Journal of Sports Sciences. 23 (10): 1045-55. Ekim 2005.
- ^ "Squat Egzersizine Dair Her Şey Burada!". 27 Eylül 2022. 27 Eylül 2022 tarihinde kaynağından . Erişim tarihi: 27 Eylül 2022.
- ^ . lift.net. 27 Kasım 2013 tarihinde kaynağından arşivlendi. Erişim tarihi: 20 Temmuz 2020.
- ^ . T NATION (İngilizce). 7 Nisan 2018 tarihinde kaynağından arşivlendi. Erişim tarihi: 7 Nisan 2018.
- ^ "Squat Egzersizine Dair Her Şey Burada!". 27 Eylül 2022. 27 Eylül 2022 tarihinde kaynağından . Erişim tarihi: 27 Eylül 2022.
- ^ [1] 4 Kasım 2019 tarihinde Wayback Machine sitesinde .. Multi-ply Ranking. Retrieved 2019-11-04.
- ^ . 13 Ocak 2019 tarihinde kaynağından arşivlendi. Erişim tarihi: 20 Temmuz 2020.
- ^ "Arşivlenmiş kopya". 21 Temmuz 2020 tarihinde kaynağından . Erişim tarihi: 20 Temmuz 2020.
- ^ "Arşivlenmiş kopya". 30 Haziran 2020 tarihinde kaynağından . Erişim tarihi: 20 Temmuz 2020.
- ^ "Most squats in one hour". Guinness World Records. 24 Temmuz 2015 tarihinde kaynağından . Erişim tarihi: 20 Temmuz 2020.
- Cornacchia L, Bompa TO, Di Pasquale MG, Di Pasquale M (2003). Serious strength training. Champaign, IL: Human Kinetics. ISBN .
wikipedia, wiki, viki, vikipedia, oku, kitap, kütüphane, kütübhane, ara, ara bul, bul, herşey, ne arasanız burada,hikayeler, makale, kitaplar, öğren, wiki, bilgi, tarih, yukle, izle, telefon için, turk, türk, türkçe, turkce, nasıl yapılır, ne demek, nasıl, yapmak, yapılır, indir, ücretsiz, ücretsiz indir, bedava, bedava indir, mp3, video, mp4, 3gp, jpg, jpeg, gif, png, resim, müzik, şarkı, film, film, oyun, oyunlar, mobil, cep telefonu, telefon, android, ios, apple, samsung, iphone, xiomi, xiaomi, redmi, honor, oppo, nokia, sonya, mi, pc, web, computer, bilgisayar
Squat Ingilizce telaffuz skwɑt dinle hareketi gerceklestiren kisinin ayakta durma pozisyonundayken kalcalarini alcaltmasi sonrasinda ise tekrar baslangic pozisyonuna donmesini iceren bir egzersiz Egzersizin comelme kisminda kalca ve diz eklemleri fleksiyona ayak bilegi eklemleri ise dorsifleksiyona ugrar baslangica donulurken ise kalca ve diz eklemleri ekstense olur ayak bilegi eklemi de plantarfleksiyona ugrar Barbell ile squat Squat alt vucut kaslarinin gucunu ve boyutunu arttirmanin yani sira core kaslarini gelistirmek icin de onemli bir egzersiz olarak kabul edilir Squat sirasinda kullanilan birincil agonist kaslari quadriceps femoris ve gluteus maximus olusturur Bu kaslarin yani sira ve karin kaslari izometrik olarak kullanir Squat deadlift ve bench press ile birlikte powerlifting adli guc sporunu olusturan uc egzersizden biridir Ayrica diger bircok egzersiz programinin temel bir parcasi olarak kabul edilir FormDerin squat Hareket ayakta durma pozisyonunda baslar Squat vucut agirligiyla yapilabilir ancak ek agirliklar siklikla kullanilir Bu agirliklar tipik olarak barbell ile kaldirilir ancak dambil veya girya da kullanilabilir Eger barbell kullanilacaksa ekipman trapezius kasinin ust kismi boyunca desteklenebilir Bu squat turu high bar squat olarak adlandirilir Eger barbell deltoidler boyunca daha dusuk bir seviyede tutuluyorsa egzersiz low bar squat olarak adlandirilir Hareket kalcalarin geriye dogru hareket ettirilmesi ve govde ile beraberindeki agirligin indirilmesi icin dizlerin ve kalcalarin bukulmesi ile baslar daha sonra ise kisi dik konuma geri doner Squat cesitli derinliklere inme suretiyle yapilabilir Yarisma standardi kalca eklemi ile bacagin ust yuzeyi tarafindan olusan katlanma kivriminin diz ustunun altina dusmesidir Bu halk dilinde paralel derinlik olarak bilinir Buna karsin paralel derinlik icin bircok farkli tanim tanimlanmistir ancak bu diger tanimlar yukarida bahsedilmis organize powerlifting standardini temsil etmez En sigdan en derine olarak diger squat standartlari arasinda alt kisminin zemine paralel oldugu kalca ekleminin diz ustunun altinda yer aldigi veya femurun yere paralel oldugu ve ust uylugun ustunun yani quadriceps in ustu diz ustunun altinda yer aldigi formlar yer alir Paralelin altindaki squatlar derin olarak nitelendirilirken ustundekiler sig olarak nitelendirilir Bazi yetkililer derin squatlara karsi uyarilar da bulunmustur Squat formunun yaygin hatalari arasinda cok hizli bir inis ve govdenin cok ileriye dogru esnemesi sayilabilir Squat yaptiginiz sirada diz kapaklarinizin ice dogru donmemesi gerekir Aksi halde bedeninizde yuk dengesi bozulur ve bazi kaslariniz daha fazla zorlanabilir Hizli inis egzersizi tamamlayamama veya yaralanmaya neden olama risklerini tasir Bu sorunlar squatta kullanilan kaslarin gevsemesi ve kalcadaki kasilmanin kaybolmasi sonucunda ortaya cikar Govdenin asiri esnemesi alt sirt bolgesi uzerine uygulanan kuvvetleri buyuk olcude artirir ve bel fitigi riski dogurur Diger bir hata dizin ayak parmaklarinin yonuyle hizalanmamasi sonucunda valgus pozisyonuna girilmesi ve bu durumun diz eklemini olumsuz yonde etkileyebilmesidir Baska bir hata topuklarin yerden kaldirilmasi sonucu gluteus kaslarinin etkisinin azalmasidir Squat boyunca ayaklarinizin yere saglam basmasi cok onemlidir Bu yuzden spor yaptiginiz alandaki zemin kadar ayakkabi seciminiz de onem tasir Alti yumusak egik tabanli ayakkabilar sporda sizi daha iyi hissettirse de squat sirasinda tabanlari duz genis ve sert olan lift ayakkabi modellerini tercih etmek gerekir Kullanilan kaslarAgonist kaslar Quadriceps femoris Gluteus maximus Stabilizator kaslar Rectus abdominis ve oblikler veDunya rekorlariDunya squat rekoru Dave Hoff tarafindan 28 Ekim 2019 da 577 5 kg ile WPO Super Finalleri nde gerceklestirilmistir Rekor ozel squat giysisi ve diz bandaji ile kirilmistir Ozel giysisiz ve diz bandajli dunya rekoru 525 kg dir ve Vlad Alhazov tarafindan 23 Aralik 2018 tarihinde kirilmistir Diz bandaji olmadan dunya rekoru 490 kg ile Ray Williams a aittir Rekor Mart 2019 da Columbus Ohio da kirilmistir Kadinlar dunya rekorunu Amerikali Becca Swanson 387 0 kg ile elinde tutmaktadir Bir saatte vucut agirligi ile yapilan en fazla squat rekoru Kasim 2007 de Paddy Doyle Ingiltere tarafindan 4 708 squat ile kirilmistir Kaynakca a b ExRx 27 Mayis 2018 tarihinde kaynagindan arsivlendi Erisim tarihi 29 Mayis 2019 Starting Strength Basic Barbell Training p 8 The Aasgaard Company 2007 s 320 ISBN 978 0 9768054 2 7 a b c Introduction to exercise science Lippincott Wims amp Wilkins 2000 ss 280 1 ISBN 0 683 30280 9 Technical Rules Book 2013 19 Mart 2013 tarihinde Wayback Machine sitesinde International Powerlifting Federation powerlifting ipf com Hanna Wade March 2002 Squat depth clarified 3 Kasim 2017 tarihinde Wayback Machine sitesinde USA Powerlifting Online Newsletter Usapowerlifting com Retrieved on 2013 08 05 Hi and Low bar Squatting 2 Ekim 2015 tarihinde Wayback Machine sitesinde Home comcast net Retrieved on 2013 08 05 6 Things I Really Dislike 6 Eylul 2014 tarihinde Wayback Machine sitesinde T Nation Retrieved on 2013 08 05 A Closer Look at the Parallel Squat 7 Ekim 2018 tarihinde Wayback Machine sitesinde Bigger Faster Stronger March April 2008 pp 36 38 Effects of load on ground reaction force and lower limb kinematics during concentric squats Journal of Sports Sciences 23 10 1045 55 Ekim 2005 Squat Egzersizine Dair Her Sey Burada 27 Eylul 2022 27 Eylul 2022 tarihinde kaynagindan Erisim tarihi 27 Eylul 2022 lift net 27 Kasim 2013 tarihinde kaynagindan arsivlendi Erisim tarihi 20 Temmuz 2020 T NATION Ingilizce 7 Nisan 2018 tarihinde kaynagindan arsivlendi Erisim tarihi 7 Nisan 2018 Squat Egzersizine Dair Her Sey Burada 27 Eylul 2022 27 Eylul 2022 tarihinde kaynagindan Erisim tarihi 27 Eylul 2022 1 4 Kasim 2019 tarihinde Wayback Machine sitesinde Multi ply Ranking Retrieved 2019 11 04 13 Ocak 2019 tarihinde kaynagindan arsivlendi Erisim tarihi 20 Temmuz 2020 Arsivlenmis kopya 21 Temmuz 2020 tarihinde kaynagindan Erisim tarihi 20 Temmuz 2020 Arsivlenmis kopya 30 Haziran 2020 tarihinde kaynagindan Erisim tarihi 20 Temmuz 2020 Most squats in one hour Guinness World Records 24 Temmuz 2015 tarihinde kaynagindan Erisim tarihi 20 Temmuz 2020 Cornacchia L Bompa TO Di Pasquale MG Di Pasquale M 2003 Serious strength training Champaign IL Human Kinetics ISBN 0 7360 4266 0